რა უნდა ჭამოთ მარხვის შემდეგ: აღმოაჩინეთ საუკეთესო საკვები მარხვის შესაწყვეტად

ძირითადი მიზნები

• ხშირად რეკომენდებულია მარხვის თანდათანობით დაწყება: უფრო მსუბუქი, უფრო ადვილად მოსანელებელი საკვებით დაწყება ხელს შეუწყობს ჭამაზე გადასვლის შემსუბუქებას.
• ცილა და ბოჭკო ჩვეულებრივ შედის შემდგომი სწრაფ კვებებში: კვერცხი, იოგურტი, სმუზი და მთლიანი საკვები ხშირად ხაზგასმულია როგორც
• ძლიერ დამუშავებული ან მძიმე კვება მარხვის შემდეგ შეიძლება უფრო რთულად იტანოს: დიდმა ნაწილებმა, ჭარბი შაქარი და ცხიმიანი საკვები ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის
• ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია მარხვის პერიოდის შემდეგ: წყალმა, ელექტროლიტებმა და სითხით მდიდარმა საკვებმა შეიძლება ხელს შეუწყოს რეჰიდრატაციას
• მარხვაზე ინდივიდუალური პასუხები შეიძლება განსხვავდებოდეს: კვების დრო, მარხვის ხანგრძლივობა და პირადი ტოლერანტობა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ

რამდენიმე საკმაოდ შესანიშნავი რამ ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც მარხვობთ (თავი შეიკავებთ მყარი საკვების მიღებისგან დიდი ხნის განმავლობაში), მათ შორის უჯრედული განახლება, დეტოქსიკაცია, მიკრობიომის ცვლილებები და ჰორმონების გამომუშავება და სხვა. რაც უფრო დიდხანს სწრაფობთ, მით მეტი დრო სჭირდება თქვენს სხეულს განკურნებისთვის. სასწრაფო დროს საჭმლის მონელება შეჩერდება, ხოლო რესურსები მიდის ისეთ ფუნქციებზე, როგორიცაა ქსოვილის შეკეთება

წყვეტილი დამაგრებისათვის, რა არის საუკეთესო გზა სწრაფის დასაშლელად და თქვენი სხეულის ჭამის დაბრუნების მიზნით? როგორც ქვემოთ მოცემულია, თქვენ გსურთ დაწვავის შევსება ადვილად მოსანელებელი საკვებით და სასმელებით, რომლებიც საკვები ნივთიერებებით გარდა ამისა, წინასწარ დაგეგმვა და „გონივრული ჭამის“ პრაქტიკა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი ჭამა, რამაც შეიძლება შეუშალოს თქვენი მიზნების მიღწევას და ასევე

რატომ წყვეტილად სწრაფად?

უამრავი მიზეზი არსებობს წყვეტილი მარხვის სცადების მიზნით, როგორიცაა ის ფაქტი, რომ მარხვა დაგეხმარებათ წონის დაკარგვაში, გააუმჯობესებს სისხლში შაქრის რეგულირებას, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, დაეხმარება

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები აჩვენებს, რომ მარხვას აქვს როლი დაავადებების პრევენციაში, მათ შორის სიმსუქნის, დიაბეტის რისკის შემცირებაში, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ის, რომ მას შეუძლია დაიწყოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაეხმაროს ცხიმის დაკარგვას, ყველაფერი კალორიების დათვლის ან მთელი საკვების ჯგუფების უარის გარეშე.

აღმოჩნდა, რომ წყვეტილი მარხვა დადებითად მოქმედებს:

• ტელომერების გაგრძელება, რაც ხელს უწყობს დნმ-ის დაცვას
• ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების დონე
• სხეულის მასა და ჯანმრთელობის სხვა მარკერები, მათ შორის პროფესიონალი სპორტსმენ
• ადამიანის ზრდის ჰორმონის წარმოება, რომელიც ხელს შეუწყობს სიმსუქნის თავიდან აცილებას და კუნთების მასის აშენებას
• ინსულინის მგრძნობელობა; ნაჩვენებია, რომ მე-2 ტიპის დიაბეტის მქონე მოზრდილებში მარხვა ხელს უწყობს ძირითადი მარკერების გაუმჯობესებას, მათ შორის სხეულის
• მადის რეგულირება; მარხვა ხელს უწყობს გრელინის დონის მართვას, „შიმშილის ჰორმონი“, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი მადისა და ლტოლვის კონტროლზე

ტიპიური წყვეტილი სწრაფი დრო მერყეობს 14-დან 18 საათამდე, ხოლო ზოგჯერ 36-48 საათამდე ან თუნდაც უფრო მეტია გამოცდილი დასწრაფებისთვის. მარხვის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის ის, რომ როდესაც არ მარხვავთ, რასაც თქვენს „ჭამის ფანჯარას“ ეწოდებათ, შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საკვები, რამდენიც გსურთ და მაინც განიცადოთ ზემოთ აღნიშნული მარხვის სარგებელი.

საუკეთესო გზა სწრაფის დასაწყვეტად

რა საკვებით უნდა დაიწყოთ მარხვის შეწყვეტისას და როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი კვების დრო შემდეგ?

მოდით განვიხილოთ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული კითხვა წყვეტილი სიჩქარის დაწყვეტის შესახებ:

საუკეთესო საკვები სწრაფის დასაწყვეტად

უპირველეს ყოვლისა, გაითვალისწინეთ, რომ მარხვა არ უნდა განიხილებოდეს, როგორც საბაბი უამრავი ნაგვის ჭამისთვის. კონცენტრირება მოახდინეთ მთლიანი, თქვენთვის სასარგებლო საკვების ჭამაზე, რაც მხოლოდ გააძლიერებს მარხვის მრავალ სარგებელს

გასაკვირი არ არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ელოდოთ, რომ საკმაოდ მშიერი იგრძნობთ თავს, როცა მარხვს დაარღვევ სწორედ ამიტომ უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ შევსებაზე, მთლიანი საკვების დაკმაყოფილებაზე თქვენი ჭამის ფანჯრის დროს - განსაკუთრებით მათზე, რომლებიც უზრუნველყოფ

ზოგიერთი საუკეთესო საკვები, რომელიც უნდა მიიღოთ მარხვის დაწყვეტისთანავე, მოიცავს:

• ახალი დამზადებული ხილისა და ბოსტნეულის წვენები
• ნედლი ხილი
• ძვლის ბულიონი
• ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი (აირჩიეთ დაუტკბილი), კეფირი, მჟავე კომბოსტო და ა.
• ფოთლოვანი მწვანე სალათი, მზე ისპანახი, კომბოსტო და ა. შ.
• მოხარშული ბოსტნეული, მათ შორის მოხარშული სახამებელი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფ
• ბოსტნეულის სუპები
• ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, კვერცხი, ბალახით კვებადი კარაქი და ცხი

ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები, როგორც წესი, ყველაზე ადვილად მოსანელებელია, გარდა ამისა, ისინი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა, რომლებსაც თქვენს სხეულს სურს მარხვის შემდეგ, როგორიცაა ელექტროლიტები და სხვა მინერალები. სხვა საკვები, რომლებიც უნდა შევსოთ, არის ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვები, თუმცა ეს შეიძლება უკეთესად შეეფერებოდეს თქვენი მეორე ან მესამე კვებისათვის მარხვის დაწყვეტის შემდეგ, იმის გამო, თუ როგორ შეიძლება მათი მონელება ცოტა უფრო რთული იყოს:

• უმი ბოსტნეული
• მთლიანი მარცვლეული და ლობიო (გაჟღენთილი/გაყვანილი საუკეთესოა საჭმლის მონელების გასაუმჯობ
• თხილი და თესლი, როგორიცაა ჩია, სელი, კანაფი, ნუში და ა. შ.
• გახეხილი კვერცხი
• ბალახით იკვებებადი ან გუნდით მოყვანილი ხორცი და ფრინველი
• ველურად დაჭერილი თევზი

თუ ერთდროულად აკეთებთ წყვეტ მარხვას და კეტოგენურ დიეტას, გსურთ ხაზი გაუსვათ ჯანსაღი ცხიმები და შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების მიღება ძალიან დაბალი (რადგან, ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის კეტო დიეტის მთელი აზრი). ეს ნიშნავს უამრავი ცხიმის/ზეთის ჭამას, ცილებთან და არასახამებელ ბოსტნეულთან ერთად. რატომ აერთიანებთ ამ ორ სტრატეგიას? რადგან მარხვა დაგეხმარებათ უფრო ადვილად მოხვდეთ კეტოზში, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვოთ ცხიმი

ჭამის დრო

არ არსებობს მკაცრი და სწრაფი წესები, როდესაც საქმე ეხება იმას, თუ რამდენად ხშირად უნდა ჭამოთ ჭამის ფანჯრის დროს. შიმშილის კონტროლის შესანარჩუნებლად, საკმარისი კალორიის მისაღებად, საკმარისი ენერგიის გქონდეთ და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, კარგი წესია ხშირად ჭამა, დაახლოებით ყოველ 2-4 საათში, თუმცა ეს განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე.

ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს მხოლოდ 1-2 კვების ჭამა კვების ფანჯრის დროს (რაც ნიშნავს მხოლოდ 1-2 კვების ჭამას მთელი დღის განმავლობაში). სხვებს შეიძლება უფრო დამაკმაყოფილებელი აღმოჩნდეს ჭმელა/ძოვვა, რათა თავიდან აიცილოთ ძალიან მშიერი ან ლეტალგია.

მარხვის შემდეგ უნდა დაიწყოთ სითხეებით, დაველოდოთ ცოტა ხნით, შემდეგ ჭამოთ? ეს არის ერთი მიდგომა, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ჭამის დაბრუნებაში; თუმცა, ეს არ არის აუცილებელი, თუ თავს მზად გრძნობთ თავს თუ გსურთ დაიწყოთ სითხეებით, მოერიდეთ შაქრიანი სასმელების მიღებას, რომლებიც ცარიელ კალორიებს უზრუნველყოფენ და ამის ნაცვლად მიიღეთ ძვლის ბული და ადვილად მიიღეთ კოფეინი, რადგან ცარიელ კუჭზე კოფეინის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და ჯიბობა

რა არ უნდა გავაკეთოთ სამარხვის შეწყვეტისას

თუ აღმოაჩენთ, რომ მარხვის ფანჯრის დროს ჭარბი ჭამის ცდუნება გაქვთ, განსაკუთრებით თუ ავსებთ მაღალკალორიულ დამუშავებულ საკვებს, მაშინ გადადით ნაბიჯი უკან და შეადგინეთ გეგმა.

სცადეთ დაგეგმოთ თქვენი კვება წინასწარ, მოამზადოთ კვირაში 1-2-ჯერ ნახევად მომზადებით და ასევე შეავსოთ მაცივარი თქვენი საყვარელი ჯანსაღი კერძებით. ამ გზით, თქვენ არ გადაჭარბებთ მარხვის დაწყვეტისთანავე, რამაც შეიძლება გაუქმდეს ყველა სამუშაო, რომელიც მარხვით ჩაატარეთ.

• იმის ნაცვლად, რომ პრაქტიკულად „დაიბრუნოთ“, როდესაც ხელახლა ჭამის დრო დადგება, სცადეთ დაერჩუნოთ მთლიანი, საკვები ნივთიერებებით მკვებრი საკვები, რომლებიც
• მარხვას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს შეგუებას და თქვენი მარხვის ხანგრძლივობის თვალსაზრისით თქვენი „ტკბილი ადგილის“ პოვნა შეიძლება მოითხოვოს გარკვეული ცდა და შეცდომა. თუ აღმოაჩენთ, რომ მარხვის შემდეგ თქვენი შიმშილი და ლტოლვა კონტროლს არ გამოდის, გაითვალისწინეთ მარხვის დროის შემცირება, რაც ნიშნავს თქვენი ჭამის ფანჯრის გაზრდას.
• უპირველეს ყოვლისა, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მოახდინეთ კორექტირება იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ ისარგებლეთ გონივრული ჭამა, ყურადღება მიაქციეთ შიმშილისა და სივსის ჭამე ნელა, ნუ ჭამე გაშფოთებული დროს და კარგად დაღეჭეთ საკვები, რათა არ დატვირთოთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა და არ იგრძნოთ თავს კარგად.