კეისი სეიდენის MS, RD, CDN CDEმიერ
ამ დროისთვის უმეტესობა ჩვენგანს შეუძლია დათანხმდეს, რომ ჯანსაღი ცხიმების ყოველდღიური დოზის მიღება კარგია. ავოკადოს ტოსტის ტენდენციით და თევზის მდგრადი მიწოდების სერვისებით ყველგან გამოჩნდება, საზოგადოება ყურადღებას ათვალისწინებს და ეძებს გზებს მათი დიეტაში მარტივად თუ თქვენ ხართ „მოქნილი“ მჭამელი და მოიხმართ მრავალფეროვან საკვებს, სავარაუდოდ შეგიძლიათ მიიღოთ უამრავი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა („კარგი“ ცხიმის ფორმა) ზღვის პროდუქტებიდან, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და თევზის ზეთი; თუმცა, თუ ვეგეტარიანელი ხართ ან }, შეიძლება ცოტა უფრო რთული გახდეს ომეგა -3— ის ყოველდღიური რეკომენდებული დოზის დაკმაყოფილება.
მაგრამ, ნუ გეშინია! ვეგანებისთვის, ან ყველასთვის, ვინც უბრალოდ არ ჭამს ზღვის პროდუქტებს ან რეგულარულად არ ამატებს, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მრავალი მცენარეული
სწრაფი შეჯამებისთვის, აქ მოცემულია იმაზე, თუ რა არის ზუსტად ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და რატომ არის ისინი ასე მნიშვნელოვანი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ცხიმი არის სამი ძირითადი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთი (დანარჩენები ცილები და ნახშირწყლები), რომლებიც აუცილებელია უჯრედის მემბრანის სტრუქტურისთვის, ჰორმონების წარმოებისთვის და ენერგიის ცხიმიანი „ოჯახის“ შიგნით გვაქვს გაჯერებული, მონოგაჯერებული და პოლიუჯერებელი ცხიმები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება პოლიუჯერი ცხიმის ქოლგის ქვეშ და არსებობს ოთხი ძირითადი ომეგა -3: {1
ცხიმების ეს ჯგუფი ფართოდ არის შესწავლილი და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის დონეს, რამაც შეიძლება შეამციროს სისხლის შედედების რისკი, შეამციროს ცხადია, ჩვენ გვინდა ამ ცხიმების კარგი რაოდენობა შევიტანოთ ჩვენს დიეტაში.
ამ ომეგა-3 საშუალებებიდან ALA „აუცილებლად“ ითვლება, რაც ნიშნავს, რომ ეს არის ის, რაც ჩვენ უნდა მოვიხმაროთ საკვებიდან - ის გვხვდება სხვადასხვა თესლში და პარკოსნებში. მიუხედავად იმისა, რომ ALA-სთვის არ არსებობს რეკომენდებული დიეტური მიღება (RDI), მედიცინის ეროვნული აკადემიის მიხედვით ყოველდღიური რეკომენდებული მიღებაა 1,100 მგ ზრდასრული ქალებისთვის და 1,600 ზრდასრული მამა რაც შეეხება სხვებს - EPA, DPA და DHA - ადამიანის სხეული საკმაოდ საოცარი სისტემაა, რომელსაც შეუძლია ალა-ს მათში გადააქციოს. როგორც ჟღერს საკმაოდ ლამაზი, საყურადღებო სისტემა, არა? ზუსტად არა. რთული ნაწილი ის არის, რომ EPA და DHA - ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც დიდი რაოდენობით გვხვდება თევზში - არ მზადდება ALA-დან ძალიან მაღალი ტემპით, მხოლოდ 2-10% გადადის.
ეს არ წარმოადგენს დიდ პრობლემას ზღვის პროდუქტების მჭამელებისთვის, მაგრამ ეს სხვა ამბავია ვეგანებისთვის ან მათთვის, ვინც თევზის ზეთის კაფსულებს ამატებს და ალტერნატივას ეძებს. ასე რომ, რჩება კითხვა, თუ ვეგეტარიანელები არ მოიხმარენ თევზს, არსებობს თუ არა გზა, თუ მათ შეუძლიათ EPA და DHA მიიღონ მცენარეებისგან? გარდა ამისა, რა საკვებს შეუძლიათ პრიორიტეტი მიიღონ, რომლებიც მაღალია ALA— ით, რაც გამოიწვევს მაინც გარკვეულ გარკვეულ გარდაქმნას ქვემოთ ნახავთ ომეგა -3 ინსტრუმენტების ნაკრებს ვეგანებისთვის.
საბედნიეროდ, ALA გვხვდება ექსკლუზიურად მცენარეებში, ამიტომ ვეგანებმა, ვეგეტარიანელებმა და ხორცის მჭამელებმა ყოველკვირეულად უნდა დაამატონ ეს საკვები თავიანთ სავაჭრო სიებში და ყოველდღიურად დაასხაონ აქ მოცემულია ALA- ის საუკეთესო წყაროები და გზები, თუ როგორ შეგიძლიათ განიხილოთ მათი მიღება თქვენს დიეტაში:
სელის თესლი ალა-ის ერთ-ერთი უმაღლესი წყაროა. ეს თესლი საუკეთესოდ შეიწოვება დაფქვისას, ამიტომ ან შეიძინეთ მთელი თესლი და საჭიროების შემთხვევაში თავად გახეხეთ, ან შეიძინეთ დაფქული სელის თესლი და შეინახ ახლა თქვენ შეამჩნევთ ამ სუპერ თესლს, რომელიც შედის უამრავ პროდუქტში, კრეკერიდან გრანოლამდე.
კიდევ ერთი მოსახერხებელი წყაროსთვის, სელის თესლი შეიძლება ცივად დაპრესდეს და გახდეს მაღალი ხარისხის ზეთად სელის ზეთი სასარგებლოა სალათის საწმენდისთვის ან შემწვარი ბოსტნეულის დასრულების ზეთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სელის ზეთის კაფსულები, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ კონცენტრაციიდან გამომდინარე, შესაძლოა დღეში 2-8 კაფსულა მიიღოთ რეკომენდებული დოზის მისაღებად.
ძლიერი თესლი, რომელიც შეშუპდება სითხეს დამატებისას, ამ ომეგა -3— ის ფანტასტიკური წყაროა ჩიას თესლი ადვილად შეგიძლიათ დაასხოთ თქვენს სმუზში ან ღამით შვრიაში.
ბუნებამ სწორად მიიღო, როდესაც საქმე ეხება კანაფის თესლს, რომელიც შეიძლება ჩაყაროთ ბლინის ცომში ან ავოკადოს ტოსტზე. ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ სუფრის კოვზი კანაფის თესლის ზეთის სინჯვა ცივ პრეპარატებში, როგორიცაა საცმელი და მარინადები. კანაფის თესლი, როგორც წესი, გარე გარსიდან გახეხილი, შეიცავს 2,090 მგ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს საშუალოდ 3 სუფრის კოვზის
ეს ტუსტი თხილი უზრუნველყოფს საკმარის ომეგა -3- ს და რა თქმა უნდა არ გამოიწვევს იგივე სუნიან ბელჩებს, როგორც თევზის ზეთის დანამატი. შეინახეთ ნიგოზი მაცივარში, რათა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხიმები და ისიამოვნეთ ნიგოზით მარცვლეულის თასში ან როგორც მოხუჭებული სუპის გარ
ალტერნატიული ფქვილი ახლა გაბრაზებულია, რის გამოც საცხობ რეცეპტებში შესაძლოა უფრო მეტ ხორბლის ჩანაყს ხედავთ. ის არ არის გლუტენო, მაგრამ აქვს უჯერი ცხიმების და სხვა ანთების საწინააღმდეგო საკვები ნივთიერებების სარგებელი, როგორიცაა ვიტამინი E, თუთიადა მაგნიუმი.
თუ თევზის მრიცხველს ატარებთ, მაინც შეგიძლიათ იპოვოთ EPA-სა და DHA-ს ვეგანურ წყაროებს სასურსათო ღილაკებში, ასევე დანამატების განყოფილებაში. წყალმცენარეები EPA-ისა და DHA-ს ყველაზე ცნობილი მცენარეული წყაროა და ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში პოპულარობა გაიზარდა, ზოგჯერ მათ „მწვანე ოქრო“ უწოდებენ. ახლა, თუ ფიქრობთ, რომ არასოდეს ჭამთ მწვანე, როგორც ჩანს ცლუჭი ოკეანის ფსკერის მცენარეს, შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ მას ემატება თქვენს წვენის ბარის სასმელს ან პოკის თასს ფსევდონიმის ქვეშ. წყალმცენარეებს მრავალი სახელი აქვს - აი, როგორ აღვნიშნოთ ეს საზღვაო სუპერსაკვები.
ზღვის მცენარეები წყალმცენარეების ოჯახის წევრია, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებენ სუშისთვის, მაგრამ ახლა გამოჩნდება ზღვის მცენარეების კრიპებში, ნორის საჭმლის ფურცლებში და როგორც სუნელი, რომელსაც ეწოდება გომასიო.
ბუტიკის წვენის ბარების საყვარელი, სპირულინა არის ლურჯ-მწვანე წყალმცენარეები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება ფხვნილის სახით, რომელიც უზრუნველყოფს ნათელ მწვანე ფერს ქლოროფილის მაღალი შემცველ მიუხედავად იმისა, რომ სპირულინა შეიცავს ზოგიერთ EPA-სა და DHA-ს, ის საერთოდ ძალიან დაბალია ცხიმებით და რეალურად შეიცავს მეტ ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავას, ვიდრე შეიძლება ანთებითი იყოს, თუ მოიხმარება
ზოგადად, ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ საკმაოდ დიდი რაოდენობით ALA, EPA და DHA მიიღონ საკვები წყაროებიდან, თუმცა კონვერტაციის საკითხი რჩება. მაგალითად, ადამიანის წყალმცენარეების მიღება ბევრად უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე იმას, რასაც ჩვენ ვხედავთ ამჟამინდელი კვების რეჟიმში შეერთებულ შტატებში და მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ზოგიერთი მცენარეული საკვები მდიდარია ანთებითი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ცხოვრების გარკვეულ ეტაპებზე, როგორიცაა ორსულობა და ძუძუთი კვების არჩევის შემთხვევაში, ამ ომეგა -3— ის საჭიროება იზრდება ბავშვის ტვინისა და თვალის განვითარებისთვის. ამ მიზეზების გამო, დანამატები ნამდვილად წახალისდება ვეგანებში და ყველას, ვინც ცდილობს მთელი საკვებისგან ადეკვატური
ვეგანური ომეგა -3 დანამატები ხშირად იღება წყალმცენარეებიდან და შერწყმულია ზეთთან, ჩვეულებრივ, ომეგა -6 მდიდარი მზესუმზირის ზეთთან, რომელიც შეფუთულია რბილი გელის ზოგიერთი დანამატები შეიცავს მხოლოდ DHA-ს, 2 კაფსულის ტიპიური პორციით, რომელიც მიაწოდებს 500 მგ DHA-ს, ზოგი კი უზრუნველყოფს ორივე ომეგა 3-ის კომბინაციას, EPA ოდნავ დაბალი რაოდენობით გახსოვდეთ, ვიდრე დანამატების ყიდვისას, აუცილებლად წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია სრულად, რადგან ზოგი შეიძლება შეიცავდეს ჟელატინს, რომელიც ვეგანურ
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
