საპირისპირო დიეტა: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად ძალის მწვრთნელის აზრით

საპირისპირო დიეტის თემა ზოგჯერ შეიძლება არასწორად განსაზღვროს. ეს არის თემა, რომელიც ხშირად დიდებულია სოციალურ პლატფორმებზე და ხშირად არასწორად არის გაგებული. თეორიულად, საპირისპირო დიეტა შესანიშნავად ჟღერს და უამრავი სარგებელი მოაქვს, მაგრამ მოდით დავადგინოთ რა არის სინამდვილეში საპირისპირო

მნიშვნელოვანია გააცნობიეროთ, რომ საპირისპირო დიეტის დროს ყოველთვის საჭიროა კონტექსტი და თქვენი მიდგომა ოდნავ განსხვავდება და უნდა იყოს თქვენი თანატოლებისგან. ამ სტატიაში მე განვიხილავთ საპირისპირო დიეტის მახასიათებლებს, როგორ მუშაობენ ისინი სინამდვილეში და უკეთეს საშუალებას მათთან მისასვლელად, თუ გსურთ მათი გამოყენება დიეტის ფაზებიდან გამოსასვლელად.

რა არის საპირისპირო დიეტა?

საპირისპირო დიეტა არის ყოველდღიური კალორიების სტრატეგიული და ნელა ზრდის საშუალება, თეორიულად, აძლიერებს მეტაბოლიზმს ხანგრძლივი დიეტის ფაზის შემდეგ. ძირითადად, ისინი ინსტრუმენტია, რომელიც ხელს უწყობს ყოველდღიური მიღების გაზრდას და ასევე ცდილობს შეამსუბუქოს ცხიმის საერთო მომატება ამ პროცესში, რადგან მეტაბოლიზმი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დარეგულირებულია დიეტის

საპირისპირო დიეტა მრავალ დაპირებას იძლევა, რაც სულაც არ შეესაბამება ჭეშმარიტებას და არც ეს დაპირებები მუშაობს ისე, როგორც ბევრ ზოგიერთი რამ, რასაც საპირისპირო დიეტა გპირდება, მოიცავს:

• მეტაბოლიზმის დაფიქსირება
• სხეულის ცხიმის შემცირება და საშუალებას გაძლევთ მეტი ჭამა
• გაზარდეთ სისუსტე მეტი ჭამის დროს

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მათგანი შეიძლება გარკვეულწილად მართალი იყოს, ბევრს აკლია კონტექსტი და ეს არ არის ისეთი მარტივი ან მკაფიო, როგორც ბევრი ვარაუდობს საპირისპირო დიეტას.

დიეტაში გამოყენებული დეფიციტის მიხედვით, როდესაც თანდათანობით დაიწყებთ კალორიების ზრდას „საპირისპირო დიეტის“ რეჟიმში, თქვენ გააგრძელებთ წონის დაკარგვას იმის გამო, რომ ჯერ კიდევ დეფიციტში იმყოფებით. მაგალითად, თუ დიეტას ყოველდღიური 600 კალორიული დეფიციტით დაასრულებთ, მაშინ დაიწყეთ კალორიების დამატება თანდათანობით, მაშინ გააგრძელებთ წონის დაკლებას და ნახავთ შედეგებს

ეს არ ხდება იმიტომ, რომ „საპირისპირო დიეტა“ არის ჯადოსნური ან მეტაბოლიზმის გამოსწორება, არამედ იმიტომ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ კალორიულ გარდა ამისა, საპირისპირო დიეტის გამოყენებასთან დაკავშირებით „სწრაფი“ პროგრესის შესახებ ცნობები ხშირად გამოწვეულია ენერგიის ხარჯვის ზრდით და წყლის წონის დაკარგვით.

დიეტის ხანგრძლივი ფაზების განმავლობაში ჩვენს სხეულს შეუძლია მეტი წყლის შენახვა სტრესისა და კორტიზოლის ზრდის გამო როდესაც დავიწყებთ კალორიების დამატებას, ზოგადად, დავინახავთ სტრესს და კორტიზოლს ბუნებრივად მცირდება, რამაც შეიძლება შეზღუდოს რამდენი წყალი ვინახავთ. ამ სცენარში წონის დაკლება არ არის დაკავშირებული სხეულის ცხიმთან, არამედ უბრალოდ წყლის შეკავების გამო.

საპირისპირო დიეტის უპირატესობები

არსებობს მრავალი სარგებელი, რომელიც საპირისპირო დიეტას თან ერთად მოდის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სტრატეგია და მოთმინება დაიცვ

1. უფრო ადვილი პროგრესის შეფასება

ხანგრძლივი დიეტის ფაზაში, ჩვენი მეტაბოლიზმი ხშირად შენელდება და შეეგუება ჩვენს ყოველდღიურ მიღებას. ეს ნიშნავს, რომ თუ მოულოდნელად მკვეთრად გავზარდებით კალორიებს, შეგვიძლია სწრაფად დავიბრუნოთ წონის დაბრუნება, რადგან მეტი ჭამა ოდნავ შენელებული მეტაბოლიზმის გარდა.

საპირისპირო დიეტა შესანიშნავი ინსტრუმენტია ადამიანის შენარჩუნებისადმი პროგრესის ნელა დასათვალიერებლად წონის სწრაფი დამატების გარეშე, რის შეფასება და თვალყური ადევნა

2. გახანგრძლივეთ დეფიციტი, ხოლო ასევე

ჩვენ ეს ზემოთ განვიხილეთ, მაგრამ როდესაც კალორიებს ნელა ზრდით ხანგრძლივი დეფიციტის შემდეგ, ზოგადად დავინახავთ, რომ ჩვენი შესრულება გაიზარდება კალორიების ზრდის გამო, ხოლო ცოტა მეტი წონის დაკარგვით.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ ჯერ კიდევ დეფიციტში ვჭამთ, თუმცა ახლა უფრო მეტი კალორია გვაქვს შესრულებისთვის გამოსაყენებლად, ვიდრე ადრე. გარდამავალ ფაზაში ეს შეიძლება იყოს სასიამოვნო ინსტრუმენტი მოტივაციისა და დაცვისთვის, რადგან წონის აღდგენის აზრმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული ყოყმანობა და რეაქტიურობა დიეტის მქონე

3. მეტი სიზუსტით აღადგინეთ ადამიანის მოვლა

ნელა ზრდით, ჩვენ შეგვიძლია უკეთესი წარმოდგენა შევქმნათ იმის შესახებ, თუ რამდენი უნდა იყოს ჩვენი მიღება სხეულის გარკვეული წონისა და ცხიმების შესანარჩუნებლად ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ლიფტერებისა და სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ ნელა და სტრატეგიულად დაამყარონ ახალი შენარჩუნება ან

საპირისპირო დიეტა მოქმედებაში

თუ დიეტერი ყოველ კვირაში 50-100-ით ზრდის კალორიას 600-დან, ისინი კვლავ დეფიციტში იქნება მრავალი კვირის განმავლობაში, მიუხედავად ამ მარგინალური ზრდის მიუხედავად როდესაც საპირისპირო დიეტის მქონე ადამიანები ხედავენ, რომ ისინი კვლავ მიაღწევენ პროგრესს, მიუხედავად ცოტა მეტი ჭამისა, ეს არ ხდება საპირისპირო დიეტის რაიმე ჯადოსნური ბიოჰაკინგის პროდუქტის გამო, არამედ იმიტომ

ზემოაღნიშნულის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელია ის, რომ შეიძლება ძალიან დამღლელი და რთული იყოს ასეთი მარცვლოვანი ყოფნა ადამიანის თვალსაზრისით. მაგალითად, დიეტურ ბევრ მკვიდრს უჭირს ზუსტად შეფასება მხოლოდ 50-100 კალორიის დამატება ყოველკვირაში. ეს გამოწვეულია ცხოვრების მუდმივად ცვალებადი ბუნებით, რომელიც ნორმალური და ჯანმრთელია.

კვირიანი კალორიების ნელა დამატების შემდეგ, ყველა საბოლოოდ მიაღწევს იმ წერტილს, სადაც მიაღწევს შენარჩუნებას, რაც იწვევს წონის დაკარგვის შეჩერებას. ამ წერტილის მიღწევის შემდეგ, მართლაც კარგი იდეაა იმის ცოდნა, თუ რამდენი მოხმარდება, რადგან ეს გარკვეული დროის განმავლობაში ფუნქციონირებს როგორც თქვენი ახალი შენარჩუნება.

უკეთესი მიდგომა საპირისპირო დიეტისთვის

იმის ნაცვლად, რომ აკონტროლოთ კვირაში 50-100 კალორიის ყოველკვირეული ზრდა, არსებობს სხვა გზები, რომ მივუდგოთ „საპირისპირო დიეტას“ და მაინც ისარგებლოთ ამ სტრატეგიის შესრულების სარგებელი დეტალების ხაზის გარეშე, რომლებიც შეიძლება თქვენი კონტროლის ქვეშ იყოს.

თქვენი მიღების დაყენება

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ იმ წერტილს, სადაც მზად ხართ დაიწყოთ კალორიების დამატება, მოგინდებათ „ახალი“ შენარჩუნების დამყარება. ეს მოვლა შექმნილია დიეტის ხანგრძლივი ფაზის გასათვალისწინებლად, კალორიების დაბრუნების დამატების გარეშე.

ნაბიჯი 1: გადაანგარიშეთ თქვენი „ახალი“ ტექნიკური მომსახურება

დიეტის შემდგომი ეტაპზე გამოიყენეთ მაჩვენებლები, რომლებიც ამჟამად გაქვთ თქვენს სხეულისთვის თქვენი შენარჩუნების კალორიული მიღების გადასა კარგი იდეაა გამოიყენოთ იგივე მეთოდი „ახალი“ შენარჩუნების გამოსათვლელად, რომელიც გააკეთეთ თქვენი დიეტის ფაზის დასადგენად. ძირითადად, აირჩიეთ იგივე კალკულატორი ან საშუალებები, რომლებსაც ადრე იყენებდით დიეტის ფაზის ეტაპების დასადგენ მას შემდეგ რაც გექნებათ ეს „ახალი“ ტექნიკური ნომერი, რომელიც შეადგენს თქვენს დეფიციტს, გამოყარეთ 7% -იანი ფასდაკლება.

ვთქვათ, რომ თქვენ გადაანგარიშეთ თქვენი ახალი შენარჩუნება და მიიღეთ 2,500 კალორია, შემდეგ ამოიღებთ ამის 7% -ს, რაც 175 კალორიას უდრის (2,500 x .07). თქვენი ახალი შენარჩუნება, სადაც გადადით, არის 2,225 ყოველდღიური კალორია.

7% გამოიყენება თქვენი სხეულის ახალი სხეულის ცხიმისა და სხეულის წონის მაჩვენებლების შესაბამისად და დასახმარებლად იმის დისფერიაციის შესამსუბუქებლად, რომელიც შეიძლება განიცადოს დიეტის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ ამ ფაზაში შეიძლება სასარგებლო იყოს ადეკვატური რაოდენობით ხარისხიანი ცილის მოხმარება კუნთების ზრდისა და აღდგენის დასახმარებლად. მაღალი ხარისხის ცხოველური ცილა, შრატის ცილის ფხვნილი, კაზეინის ცილის ფხვნილიდა მცენარეული ცილის ფხვნილი კარგი ვარიანტია ცილის მიღების გასაძლიერებლად.

ნაბიჯი 2: ჭამე ამ „ახალ“ შენარჩუნებაზე და იყავით მომთმენი

მას შემდეგ რაც დაამყარებთ ამ „ახალ“ შენარჩუნებას, ნაცვლად, რომ ნელა დაამატოთ კალორია, თქვენ უბრალოდ მიირთმევთ ამ რაოდენობას განსაზღვრული დროის განმავლობაში და გამოიყენებთ მას როგორც თქვენს ძირითად ყოველდღიურ კალორიულ

ვადები შეიძლება განსხვავდებოდეს ამ ნაბიჯის მიხედვით, ამიტომ კარგი იდეაა დარჩეთ ამ „ახალ“ შენარჩუნების მიზანს და მოთმინება იყოთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში პროგრესის შესაფასებლად. ყურადღება გაამახვილეთ შესრულებაზე და როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ამ სულ რეგულირებისას გახსოვდეთ, ვარჯიშისას დარჩეთ ჰიდრატირებული და მოიხმაროთ ადეკვატური ვიტამინები და მინერ დიდი მრავალჯერადი წყლის ბოთლი და მაღალი ხარისხის მულტივიტამინი დაგეხმარებათ ამ მიზნების მიღწევაში. 

ამ დროის განმავლობაში შეიძლება წონაში მოიმატოთ და ეს ნორმალურია. წონის ეს მომატება სავარაუდოდ გლიკოგენის შევსება წყლის წონის სახით დამატებითი ნახშირწყლების გამო, რაც კარგი იქნება შესრულებისთვის. ეს მოგება რამდენიმე დღის შემდეგ უნდა შემცირდეს და გათანაბრდეს, ამიტომ გაითვალისწინეთ ეს რეაქტიული გადაწყვეტილების შესამსუბუქებლად.

ამ ეტაპზე მუშაობისას ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს შესრულების გამომუშავებაზე ფოკუსირება და მისი გამოყენება ტრენინგის მოტივაციის დასახმარებლად. თუ თქვენ მოიხმართ ისეთ რამეებს, როგორიცაა ვარჯიშის წინასწარი ფორმულები ან კოფეინი თქვენი ვარჯიშის გაძლიერების მიზნით, შეეცადეთ განშოროთ და იყოთ ობიექტური მათი გავლენისა და თქვენი საერთო შესრულების

ეს მეთოდი ჩვეულებრივ კარგი ფსონია ლიფტერებისა და სპორტსმენების უმრავლესობისთვის, რადგან მისი მიღება უფრო ადვილია და ის მიიყვანს იმავე მიზნებამდე, რაც ტრადიციულ საპირისპირო დიეტასთან ერთად მოდის ნორმალური შენარჩუნების გარეშე.