როგორ ეხმარება ლუტეინი და ზეაქსანტინი მხედველობისა და თვალის ჯანმრთელობის

ეჭვგარეშეა, რომ ჩვენ ციფრულ ეპოქაში ვცხოვრობთ. eMarketer-ის ანგარიშის თანახმად, 2020 წელს ამერიკელებმა დღეში საშუალოდ თითქმის რვა საათს ატარებდნენ ციფრულ მედიაზე და ეკრანის დრო იზრდება.¹

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩართულობა გვაგრძელებს კავშირს, ინფორმირებას და გასართობას, სმარტფონების, ტაბლეტების, კომპიუტერების და სხვა ციფრული მოწყობილობების დიდ ზემოქმედებას მას შეუძლია შეაფერხოს ძილი, შეამციროს ფიზიკური აქტივობა, ხელი შეუწყოს წონის მატებას და გავლენა მოახდინოს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრ

კიდევ ერთი უარყოფითი ეფექტი არ იპყრობს ყურადღებას, რომელსაც იმსახურებს: ციფრული ეკრანის გადაჭარბებულმა დრომა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს

გაქვთ ციფრული თვალების დატვირთვა? 

The Vision Council— ის მიერ ჩატარებულმა გამოკითხვამ დაადგინა, რომ ამერიკელთა 60% -ზე მეტმა აღნიშნა თვალის პრობლემები ციფრულ მოწყობილობებზე ხანგრ ციფრული თვალის დაძაბვის სიმპტომები მოიცავს:³ 

• ბუნდოვანი ხედვა
• მშრალი თვალები
• ქავილი, წითელი ან დამწვარი თვალები
• აჩი თავი

თუ არ შემოწმებულია, თვალების ციფრული დატვირთვა გაუარესებს თქვენს ცხოვრების ხარისხს და პოტენციურად შეიძლება გაფართოებული გავლენა მოახდინოს თქვენს თვალებზე.⁴

დამნაშავე? ლურჯი შუქი

ციფრული თვალების დაზიანების ძირითადი დამნაშავეა ლურჯი შუქი. ლურჯი სინათლე არის სინათლის მაღალი ენერგიის ტალღის სიგრძე მზის სხივებსა და ხელოვნურ განათებებში, მათ შორის ფლუორესცენტური მილები და 

LED-ები ყველგან არის. მათ პირველ რიგში შეცვალეს ინკანდესენტური ნათურები, რომლებიც მომავალ წელს ეტაპობრივად გაუქმება და გამოიყენება სმარტფონებში, ტაბლეტებში, კომპიუტერის ეკრანებსა და ტელევიზორებში ციფრული დისპლეების

ლურჯ შუქში არსებითად არაფერია ცუდი. ეს არის მზის სრული სპექტრის ბუნებრივი ნაწილი და დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით დილით ზემოქმედება ზრდის სიფხიზლეს, აძლიერებს განწყობას და ხელს უწყობს ცირკადული რიტმის რეგულირებას.⁵

საკითხი ისაა, რომ ლურჯი შუქი ბევრად უფრო კონცენტრირებულია ციფრულ მოწყობილობებში. გარდა ამისა, თქვენ ექვემდებარებით ამ სინათლის ახლო ხაზს საათების განმავლობაში დღის ყველა დროს, საღამოს და ზოგისთვის ღამით კი. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილსა და თქვენი ჯანმრთელობის სხვა ასპექტებზე, მათ შორის მხედველობასა 

როგორ მოქმედებს ლურჯი შუქი თქვენს თვალებზე

ყველამ იცის, რომ ულტრაიისფერი (UV) შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს მზის დამწვრობა, კანის დაბერება და კანის კი ეს იმიტომ ხდება, რომ ულტრაიისფერი სინათლის მოკლე ტალღის სიგრძეა და მოკლე ტალღის სიგრძეები  

ლურჯი შუქი ასევე არის მოკლე, მაღალი ენერგიის ტალღის სიგრძე. ისევე როგორც ულტრაიისფერი შუქის შემთხვევაში, ხანგრძლივი ზემოქმედება იწვევს თავისუფალი რადიკალების წარმოებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჟანგვითი სტრესი, ანთება და დნმ

ეკრანზე შეხურებული საათები დაბომბავს თქვენს თვალებს ლურჯი შუქით, რომელიც შეაღწევს თქვენს ბადურაში, თვალის უკანა მხარეს ქსოვილის თხელი ფენა, რომელიც თქვენს ტვინთან ურთიერთობს. განსაკუთრებით დაუცველია მაკულა, ბადურის მცირე ფართი, რომელიც მართავს თქვენს ცენტრალურ მხედველობას და საშუალებას გაძლევთ ნახოთ წვრილი დეტალები. 

ლურჯი შუქის გადაჭარბებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს თვალის ბუნდოვანი ხედვა, ფოკუსირების პრობლემა, თვალის სიმშრალე, გაღიზიანება და ცი მიუხედავად იმისა, რომ გაუმჯობესება ჩვეულებრივ აღინიშნება თვალებს შესვენებისას, დროთა განმავლობაში ბადურისა და მაკულას ჟანგვითი მას შეუძლია ხელი შეუწყოს მხედველობის პრობლემებს, განსაკუთრებით ასაკში.

ლუტეინი და ზეაქსანტინი სამაშველოდ

თქვენს თვალებს აქვს ჩაშენებული ფარი, რომელიც იცავს ლურჯი შუქისგან თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან მაკულური პიგმენტი, თავისი ყვითელი ფერის გამო, შედგება სამი კაროტინოიდისგან: ლუტეინი, ზეაქსანტინიდა მეზო-ზეაქსანტინი. ეს კაროტინოიდები ძლიერი ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც შთანთქავენ ლურჯ შუქს და ანეიტრალებენ 

მაღალი მაკულური პიგმენტის ოპტიკური სიმკვრივე (MPOD), რომელიც მიუთითებს ლუტეინისა და ზეაქსანთინის ძლიერი კონცენტრაციაზე (მათ შორის მეზო-ზეაქსანტინი), მაკულას ჯანმრთელობის ერთ-ერთი საუკეთესო მაჩვენებელია. თუ თქვენი MPOD დაბალია, ლურჯი შუქი გადის, რაც რისკის ქვეშ აყენებს თქვენს მაკულას და თვალის საერთო ჯანმრთელობას.⁷

ლუტეინისა და ზეაქსანტინის დონის ამაღლება - ერთადერთი კაროტინოიდი, რომელიც ბლოკავს ლურჯი შუქს და ეწინააღმდეგება თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას - დაგეხმარებათ.⁸ თქვენს სხეულს არ შეუძლია ამ კაროტინოიდების წარმოება, ამიტომ თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი: 

ლუტეინისა და ზეაქსანტინის ყველაზე მდიდარი დიეტური წყაროებია კალე, საყელო, მდოგვის მწვანილი, შვეიცარიის ჭარდი და ისპანახი. კვერცხის გული, ბროკოლი, ბარდა და სხვა ბოსტნეული შეიცავს ზოგიერთ რაოდენობას, თუმცა გაცილებით 

სამწუხაროდ, კვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ამერიკელი იღებს მხოლოდ 1-2 მგ ამ კაროტინოიდებს ყოველდღიურ დიეტაში.⁹ თუმცა, ოპტიმალური დაცვისთვის საჭიროა მინიმუმ 20 მგ ლუტეინი/ზეაქსანტინი დღეში. 

ასე რომ, ეს ტოვებს დანამატებს. 

დანამატებმა შეიძლება უზრუნველყოს ძლიერი დაცვა 

უამრავი სამეცნიერო კვლევა ადასტურებს დამატებითი ლუტეინისა და ზეაქსანტინისსარგებელს და ეს არის კვლევის მზარდი სფერო. აქ მოცემულია რამდენიმე მახასიათებელი:

• ამცირებს ციფრული თვალის დატვირთვის სიმპტომებს: ახალგაზრდები, რომლებიც დღეში დაახლოებით რვა საათს ატარებდნენ ციფრულ ეკრანებზე, ჩარიცხდნენ ექვსთვიან ორმაგ ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებად კლინიკურ კვლევაში კონკრეტული ლუტეინის/ზეაქსანთინის ექსტრაქტის ეფექტების შესამოწმებლად. პლაცებო ჯგუფთან შედარებით, მათ, ვინც ლუტემაქსს მიიღეს, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესეს თვალის დატვირთვა, თვალის დაღლილობა, ბრწყინვალება და მათ ასევე აცხადებდნენ უკეთესი ძილი.¹⁰ 
• ამცირებს ბრწყინვალების ეფექტებს: იგივე ლუტეინის/ზეაქსანტინის ექსტრაქტი ნაჩვენებია კიდევ ერთი ექვსთვიანი კვლევის დროს, რათა გააუმჯობესოს ბზინათლის ტოლერანტობა და დააჩქაროს ხედვის აღდგენა ნათელი სინათლის ზემოქმედების  

აუმჯობესებს ღამის მხედველობას: პლაცებო-კონტროლირებად კვლევაში მონაწილეობდნენ 25-47 წლის მძღოლები, რომლებიც დღეში 10 საათზე მეტი ატარებდნენ ბორბალ ერთი წლის განმავლობაში ყოველდღიურად 20 მგ ლუტეინის მიღების შემდეგ, მძღოლებმა აღნიშნეს მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, განსაკუთრებით ბზინვარების მგრძნობელობისა და ღამით მართვის სფეროში. 12  

• ზრდის MPOD-ს: მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ დამატებითი ლუტეინი და ზეაქსანტინი ზრდის MPOD-ს - და რაც უფრო მაღალია დოზა, მით უფრო მნიშვნელოვანია განსხვავება დამცავი მაკულური პიგმენტში.¹³

დამატებითი ლუტეინისა და ზეაქსანტინის დამატებითი სარგებელი, რომელიც გამოვლინდა კლინიკურ კვლევებში, მოიცავს ყურადღების, შემეცნებითი ფუნქციის, სტრესისა და ძილის გაუმჯობესებას. 

ვინ უნდა მიიღოს ლუტეინის და ზეაქსანთინის დანამატები?

დანამატები გადამწყვეტია, თუ თქვენ არ იღებთ საკმარისად ამ აუცილებელ კაროტინოიდებს თქვენს დიეტაში - და ადამიანების უმეტესობა არ არის. სხვა მოსაზრებებია: 

• ვინც დიდ დროს ატარებს ციფრული ეკრანების ყურებაში, განსაკუთრებით ის, რომელსაც აქვს ციფრული თვალის დატვირთვის სიმპტომები.
• 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, ლუტეინისა და ზეაქსანტინის დონე ასაკის მატებასთან ერთად იკლებს. 
• ინდივიდები, რომლებსაც აქვთ პრობლემები ღამით მართვის, ბნელ გარემოსთან მოგებაში ან ნათელი სინათლისა და ბრწყინვალებისგან

შემოთავაზებული ყოველდღიური დოზაა 20-40 მგ ლუტეინი და 2-4 მგ ზეაქსანტინი. დარწმუნდით, რომ თქვენი დანამატი ასევე შეიცავს მეზო-ზეაქსანტინს, რადგან ორივე ფორმა მნიშვნელოვანია. 

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევების უმეტესობა მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში გაგრძელდა, ბევრმა ადამიანმა ადრე შეამჩნია თვალის დატენვის გაუმჯობესება, ბზინჯ 

მაშინაც კი, თუ დრამატულ ცვლილებებს არ შეამჩნევთ, დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენი მაკულური პიგმენტის აღზრდით და თქვენი MPOD-ის გაზრდით, თქვენ იცავთ თვალებს დღეს და მომდევნო წლების განმავლობაში. 

კიდევ 5 გზა თქვენი ხედვის დასაცავად

გარდა თქვენი ლუტეინისა და ზეაქსანთინის დონის ოპტიმიზაციის გარდა, აქ მოცემულია კიდევ ხუთი გზა თვალების ციფრული დატვირთვისგან დასაცავად. 

1. შეამცირეთ ეკრანის დრო. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის, მოზარდებისთვის და ახალგაზრდებისთვის.  Lancet ჟურნალში გამოქვეყნებულმა 2021 წლის მეტაანალიზმა დაუკავშირა სმარტფონებისა და ტაბლეტების გადაჭარბებულ გამოყენებას მიოპიის (მოკლევდობის) 30% -ით მაღალ რისკთან. რისკი გაიზარდა 80% -ით კომპიუტერის ხანგრძლივი გამოყენებასთან ერთად.¹⁴ 
2. ხშირად შესვენეთ. მიიღეთ 20-20-20 წესი - ყოველ 20 წუთში, შეცვალეთ თვალები და შეხედეთ რაღაცას დაახლოებით 20 ფუტის მოშორებით მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. 
3. გამოიყენეთ საზავი თვალის წვეთები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ციფრულ დისპლეებზე ვუყურებისას ნაკლებად ვწურებთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თვალ რეცეპტზე გაცნობილი საზეთავი თვალის წვეთების (ხელოვნური ცრემლები) გამოყენება დაგეხ 
4. დაარეგულირეთ თქვენი კომპიუტერის ეკრანი. განათავსეთ თქვენი ეკრანი მკლავის სიგრძის დაახლოებით ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც ამცირებს ბრწყინვალებას და საჭიროების შემთხვევაში შეასწორეთ სიკაშკაშე, კონტრასტი და 
5. ატარეთ ლურჯი სინათლის დამაბლოკვირებელი სათვალეები თუ თქვენი კომპიუტერის ან სხვა მოწყობილობების გამოყენებისას სათვალეები ან კონტაქტები გჭირდებათ, შეამოწმეთ სპეციალური საფარები, რომლებიც ბლოკავს სინათლის მიუხედავად იმისა, რომ დამხმარე კვლევა არ არის საბოლოო, კვლევამ, რომელმაც გამოსცადა სხვადასხვა ტიპის ლინზები, დაადგინა, რომ ლურჯი სინათლის გაფილტვრაციით მათ მათ ასევე შეამცირეს სინათლით გამოწვეული მელატონინის სუპრესია.¹⁵

ცნობები:

1. Cramer-Flood E. აშშ-ს მედიის 2021 განახლებასთან დატარებული დრო. eMarketer. 2021 თებერვალი https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. აპურვაკუმარ პ, და სხვ. სოციალური კავშირი, ეკრანის გადაჭარბებული დრო COVID-19-ის დროს და ფსიქიკური ჯანმრთელობა: მიმდინარე მ ფრონტი. ჰუმი. დინი, 2021 წლის 22 ივლისი.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. ხედვის საბჭო. ხედვის საბჭო ანათებს მხედველობისა და ჯანმრთელობის დაცვას მრავალეკრანულ ეპოქაში. 2018 იანვარი https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. ოფრეტ ე და სხვ. ციფრული თვალის დაძაბვა. სიმპტომები, გავრცელება, პათოფიზიოლოგია და მართვა. ჯ ფრ ოფტალმოლი. 2021; 44 (10) :1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. ვალ ს და სხვ. შიდა საათის ლურჯი შუქი ადგენს ადამიანის რიტმს. ჯ ბიოფოტონიკა. 2019; 12 (12): e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102
6. ოუიანგ X და სხვ. ლურჯი შუქით გამოწვეული თვალის საშიშროების მექანიზმები და დამცავი ზომები ბიომედ ფარმაკოთრი. 2020; 130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. არუნკუმარ რ და სხვ. რა ვიცით AMD— ში მაკულური პიგმენტის შესახებ: წარსული, აწმყო და მომავალი. თვალი (ლონდი). 2018; 32 (5) :992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. მა ლ, და სხვ. ლუტეინის, ზეაქსანტინის და მეზო-ზეაქსანტინის დამატება, რომელიც დაკავშირებულია მაკულარული პიგმენტის ოპტიკურ სიმკვრივეთან. საკვები ნივთიერებები. 2016; 8 (7): 426. გამოქვეყნდა 2016 წლის 12 ივლისს. doi:10.3390/nu8070426
9. რანარდ კმ და სხვ. დიეტური მითითებები ლუტეინისთვის: მიღების რეკომენდაციების გათვალისწინება მეცნიერულად კვების ევროპული ჟურნალი ტომი 56, დამატება 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. სტრინგჰემ ჯმ და სხვ. მაკულარული კაროტინოიდის დამატება აუმჯობესებს ვიზუალურ მუშაობას, ძილის ხარისხს და არასასურველ ფიზიკურ სიმპტომებს მათ საკვები. 2017; 6 (7) :47. doi:10.3390/საკვები6070047
11.  სტრინგჰემ ჯმ და სხვ. მაკულური კაროტინოიდის დანამატები აუმჯობესებს ინვალიდობის ბრწყინვალების მუშაობას და ფოტოსტრეს თვალი და ვიზი. 2016; 3 (30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. იაო ი და სხვ. ლუტეინის დამატება აუმჯობესებს ვიზუალურ მუშაობას ჩინელ მძღოლებში: 1 წლიანი რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცე კვება. 2013; 29 (7-8) :958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. მა ლ და სხვ. 2016.
14.  ფორემან ჯ და სხვ. ასოციაცია ციფრული ჭკვიანი მოწყობილობების გამოყენებასა და მიოპიას შორის: სისტემატური მიმოხილვა ლანსეტის ციფრული ჯანმრთელობა. 2021; 3 (12): e806-e818. doi: 10.1016/s2589-7500 (21) 00135-7
15. ლეუნგ TW და სხვ. ლურჯი შუქის ფილტრაციის სათვალე ლინზები: ოპტიკური და კლ PLoS One. 2017 წლის 3 იანვარი; 2017; 12 (1) :e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114