3 გლუტენოვანი ფქვილი, ჯანმრთელობის სარგებელი

თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2018 წლის ივნისი/ განახლებულია 2023 წლის იანვარში

ბევრი ადამიანი თავს არიდებს წებოვანის მოხმარებას სხვადასხვა მიზეზის გამო. წებოვანა არის ცილების კომპლექსი, რომელიც გვხვდება ხორბალში და მასთან დაკავშირებულ მარცვლეულებში, როგორიცაა ქერი, სპელტი მგრძნობიარე პირებში წებოვანას შეუძლია გამოიწვიოს მრავალი სიმპტომები, მაგრამ ზოგადად კუჭ-ნაწლავის (GI) პრობლემები მერყეობს ძალიან მსუბუქი გაზის დისკომფორტიდან, როგორიცაა გაზი, შეშუპება და მსუბუქი დისკომფორტი, უფრო მძიმე  

ხორბლის და სხვა გლუტენის შემცველი ფქვილის რამდენიმე ალტერნატივა არსებ მათ შორის ყველაზე პოპულარულია ქოქოსის, ნუშის, და ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი. ეს უგლუტენო ფქვილი გვთავაზობს უნიკალურ არომატს სადილისა და დესერტის რეცეპტებში და ამ პროცესში ქმნის სახლში შესანიშნავი გემოვნებით ჯანსაღი კერძებს. სხვადასხვა სახის ფქვილი შეიძლება დაეხმაროს მზარეულებს ჯანსაღი კერძების მომზადებაში საკუთარი თავისთვის და

1. ქოქოსის ფქვილი

ქოქოსის ფქვილი მზადდება ქოქოსის ხორცისგან და არ შეიცავს მარცვლეულს ან თხილ იგი მზადდება ხორცის რძისგან გამოყოფით. შემდეგ ხორცს აცხობენ დაბალ ტემპერატურაზე, სანამ არ გახდება ფხვნილი. ამ უგლუტენო ალტერნატივამ შეიძლება ხელს შეუწყოს მეტაბოლიზმის დაბალანსებას, რადგან საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები მას აძლევს ქოქოსის ფქვილი ასევე მდიდარია როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოთი. შედეგად, ის ხელს უწყობს რეგულარულობას, სხეულიდან ტოქსინების აღმოფხვრას და სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას.¹ ქოქოსის ფქვილს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შესანიშნავი ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც სჭირდება სისხლში შაქრის დონის კონტროლისთვის.²

აქ მოცემულია შოკოლადის ქოქოსის ნამცხვრის რეცეპტი ცხელი ფუჯის სოუსით, რომელიც შესანიშნავი ადგილია ქოქოსის ფქვილის

უგლუტენოვანი შოკოლადის ქოქოსის ტორტი ცხელი ფუჯის სოუსით

შემადგენლობა:

• 1 ჩ/კ. გამაფხვიერებელი
• 1/2 ჭიქა ქოქოსის ფქვილი
• 1/2 ჭიქა კაკაოს ფხვნილი
• 6 ს/კ კარაქი
• 3/4 ჭიქა შაქარი (ან 1 ჭიქა ალულოზა)
• 1/2 ჩ/კ. მარილი
• 1 ს/კ. პლუს 1 ჩ/კ. ვანილის ექსტრაქტი, დაყოფილი
• 3 ჭიქა უტკბილი ვაშლის სოუსი
• 1/2 ჭიქა უმი თაფლი ან აგავის სიროფი
• 1 ჭიქა წყალი
• 1/2 ჭიქა ქოქოსის ზეთი

ინსტრუქციები:

1. გააცხელეთ ღუმელი 350 გრადუსამდე ფარენჰეიტზე.
2. შეზეთეთ 8 დიუმიანი ტორტის ტაფა.
3. გაცერით გამაფხვიერებელი და ქოქოსის ფქვილი. აურიეთ სანამ კარგად არ გაერთიანდება და გადადგ
4. მოათავსეთ კაკაო და კარაქი მიკროტალღოვანში უსაფრთხო გააცხელეთ მიკროტალღურ ღუმელში,
5. კაკაო-კარაქის ნარევს დაამატეთ შაქარი ან ალულოზა, მარილი, 1 ჩ/კ ვანილის ექსტრაქტი და უტკბილი ვაშლის სოუსი. ათქვიფეთ სანამ კარგად არ გა
6. დაამატეთ გაფხვიერებელი და ქოქოსის ფქვილი აურიეთ სანამ კარგად არ გაერ
7. მოათავსეთ ცომი კვადრატულ ტორტის ტაფაში. დაისვენეთ 12 წუთი.
8. აცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში, სანამ ტორტის ტესტერი სუფთა გამოვა.
9. გაგრილეთ ტორტი 30 წუთის განმავლობაში.

2. ნუშის ფქვილი

ნუშის ფქვილი ხორბლის ფქვილის კიდევ ერთი პოპულარული ალტერნატივაა, რომლის სცადეც გსურთ იგი მზადდება უბრალოდ ნუშის ფხვნილად დაფქვით. ვინაიდან 1 ჭიქა ფქვილის დასამზადებლად დაახლოებით 90 ნუში სჭირდება, ნუშის ჯანმრთელობის ყველა სარგებელი კონცენტრირებულია ნუშის ფქვილში. ნუში ცნობილია, როგორც კვების ელექტროენერგია. ცომეში ნუშის ფქვილის დამატება მკვეთრად ზრდის საკვების კვების პროფილს, განსაკუთრებით ცილების, მაგნიუმის და ჯანსაღი ცხიმების კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშის ან ნუშის ფქვილის ჭამა ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს იძლევა, როგორიცაა ქოლესტერინის შემცირება და სისხლძარღვების ჯანმრთელობის ხელშეწყობა არტერიული წნევისა და გულის დაავადებების შემცირების მიზნით. 3,4

არსებობს მრავალი კარგი ჯანმრთელობის მიზეზი ნუშის ფქვილზე დაფუძნებული რეცეპტების სც აქ არის ერთი, რათა დაიწყოთ:

ნუშის ფქვილის მოცვის პურის რეცეპტი

შემადგენლობა:

• 1 1/2 ჭიქა ნუშის ფქვილი
• 4 კვერცხი
• 2 ს/კ. ზეითუნის ზეთი
• 2 ჩ/კ. გამაფხვიერებელი
• 1/3 ჭიქა სელის ფქვილი
• 1/4 ჭიქა უტკბარი ნუშის რძე
• 1 ჩ/კ. დარიჩინი
• 1 ჩ/კ. სტევიას ფხვნილი
• 1/2 ჩ/კ. მარილი
• 2/3 ჭიქა ახალი მოცვი

ინსტრუქციები:

1. გააცხელეთ ღუმელი 350 გრადუსამდე ფარენჰეიტზე.
2. შეზეთეთ პურის ტაფა.
3. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი მოცვის გარდა. ათქვიფეთ სანამ არ წარმოიქმნება გლუვი
4. დაამატეთ მოცვი. აურიეთ სანამ კარგად არ განა
5. აცხვეთ ღუმელში დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში, სანამ ზემოდან ოქრო
6. გააჩერეთ ტაფაში 10 წუთის განმავლობაში.
7. ჩართეთ მავთულის თაროზე.
8. გააჩერეთ სანამ მთლიანად არ გა დაჭერით და ისიამოვეთ.

3. ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი {1

ბრინჯის ფქვილი პოპულარული უგლუტენოვანი ალტერნატივაა, მაგრამ ყავისფერი ბრინჯის ფხვნილი მნიშვნელოვნად ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი მზადდება გარე კორპუსის ამოღებით და ბრინჯის მთელი მარცვლის დაფქვით, მათ შორის ძვირფასი ქატოსა და ჩან ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯით, ეს მხოლოდ მარცვლეულის სახამებლის ენდოსპერმია, რომელიც დაფქულია. ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი ჯერ კიდევ უგლუტენო შეიცავს, მაგრამ ბევრად უფრო მაღალია დიეტური ბოჭკოებით, მაგნიუმით, მინერალებით, და B ვიტამინებით , ვიდრე თეთრი და ქოქოსისა და ნუშის ფქვილისგან განსხვავებით, ყავისფერ ბრინჯის ფქვილს მხოლოდ მცირე

ვინაიდან ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი მზადდება დაფქული ყავისფერი ბრინჯისგან, ყავისფერი ბრინჯისთვის აღნიშნული ჯანმრთელობის თეთრი ბრინჯზე უფრო მაღალი კვების პროფილისა და ბოჭკოების შემცველობის გარდა, ყავისფერი ბრინჯი მდიდარია მრავალი სხვა ნაერთით, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის ხელშეწყობი ეფექტი, როგორიცაა ინოზიტოლი, გამა-ამინობუტირის მჟავა (GABA), γ-ორიზანოლი და ფლავონოიდები. ყავისფერი ბრინჯის ფქვილის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე და გაცილებით დაბალი გავლენა მოახდ მეტი ყავისფერი ბრინჯის საკვების ჭამა ასევე დაკავშირებულია დიაბეტისა და სიმსუქნის წინააღმდეგ დამცავი ეფექტთან.⁶

აქ არის ყავისფერი ბრინჯის ფქვილის რეცეპტი, რომელიც აერთიანებს ყავისფერი ბრინჯის ჯანმრთელობის სარგებელს

ყავისფერი ბრინჯის ყაბაყის ფიტერის რეცეპტი

შემადგენლობა:

• 1 ს/კ. სელის თესლი
• 2 ს/კ თბილი წყალი
• 1 დიდი ყაბაყი
• 1/2 ჩ/კ. მარილი
• 1/8 ჩ/კ. დაფქული შავი პილპილი
• 1 ჩ/კ. დაფქული კამა
• 1/4 ჩ/კ. ნივრის მარილი
• 1/8 ჩ/კ. ჩილის ფხვნილი
• 1/3 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი
• 2 ჩ/კ. კვებითი საფუარი
• 1 ჩ/კ. ქოქოსის ზეთი

ინსტრუქციები:

1. შეურიეთ სელის თესლი და წყალი პატარა თასში. გააჩერეთ 10 წუთის განმავლობაში.
2. წვრილად გახეხეთ ყაბაყი.
3. ყაბაყს დაამატეთ დარჩენილი ინგრედიენტები ქოქ აურიეთ კარგად გაერთიანებისთვის.
4. დაამატეთ სელის ნარევი. აურიეთ კარგად გაერთიანებისთვის.
5. გააცხელეთ ქოქოსის ზეთი ტაფაში საშუალო მაღალ ცეცხლზე.
6. ხელის პალმაში ჩამოაყალიბეთ ნარევი ოთხ ღვეზელად.
7. შეამცირეთ სითბო საშუალოდ დაბალ
8. მოათავსეთ ღვეზელები ტაფაში. შეწვით ოთხი წუთის განმავლობაში.
9. გადააბრუნეთ ღვეზელი და გახეხეთ სანამ არ გახდება

ცნობები:

1. ტრინიდადი TP, ლოიოლა AS, მალილინი AC, ვალდეზ DH, ასკალი FC, კასტილო JC, რესაბა RL, მასა დბ. ქოქოსის ფანტელების ქოლესტერინის შემცირებელი ეფექტი ზომიერად ამაღლებული შრატის ქოლ ჯ მედ ფუდი. 2004 წლის ზაფხული; 7 (2): 136-40.
2. ტრინიდადი TP, ვალდეზ DH, ლოიოლა AS, მალილინი AC, ასკალი FC, კასტილო ჯკ, მასა დბ. სხვადასხვა ქოქოსის (Cocos nucifera) -ფქვილის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი ნორმალურ და დიაბეტურ პირებში. ბრ ჯ ნუტრი 2003 წლის სექტემბერი; 90 (3) :551-6.
3. მუსა-ველოსო კ, პაულიონის ლ, პუნი ტ, ლი ჰი. ნუშის მოხმარების ეფექტი მარხვის სისხლის ლიპიდების დონეზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და ჯ ნუტრის მეცნიერება 2016 წლის 16 აგვისტო; 5:e34.
4. დრეჰერ მლ. ნუშის კლინიკური კვლევების ყოვლისმომცველი მიმოხილვა წონის გაზომვებზე, მეტაბოლური ჯანმრთელობის ბიომარკერებსა და შედეგებსა საკვები ნივთიერებები. 2021 8 ივნისი; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. ნუშის და ნუშის დამუშავების გავლენა კუჭ-ნაწლავის ფიზიოლოგიაზე, ლუმინალურ მიკრობიოლოგიაზე და კუჭ-ნაწლავის სიმპტომებზე: რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევა და მასტიკაციის კვლევა. ამ ჯ კლინ ნუტრ. 2022 წლის 19 დეკემბერი; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი: სახამებლის მონელებადობის განახლებული გაგება და გლუკოზისა და ლიპიდური მეტაბოლიზმის რეგულირება. Compr Rev Food Sci Food Sci Food Saf. 2022 ივლისი; 21 (4): 3244-3273.