მოათავსეთ თქვენი სამზარეულო დიეტოლოგის საუკეთესო 10 უგლუტენოვანი

ალბათ თქვენ დაიწყეთ უგლუტენოვანი ცხოვრების წესის ცვლილება და ეძებთ დამატებით გზებს თქვენი ახალი დიეტის მიმართულების მიზნით. ან იქნებ წლების განმავლობაში მიჰყვებით უგლუტენოვან დიეტას, მაგრამ ეძებთ ახალ იდეებს. ეს სახელმძღვანელო განიხილავს უგლუტენოვანი დიეტის აუცილებელ ნივთიერებებს, რომლებიც აადვილებს უ დავიწყოთ საფუძვლებით!

რა არის წებოვანა?

წებოვანა არის ყველაფერი, რაც შეიცავს ხორბალს, ქერს ან ჭვავის მარცვლებს. გარდა ამისა, შვრია შეიცავს წებოვანას დამუშავებისგან, მაგრამ მისი შეძენა შესაძლებელია ზოგიერთი კომპანიის საშუალებით იმისათვის, რომ შეერთებულ შტატებში პროდუქტის ეტიკეტირებული იყოს უგლუტენო, მას უნდა ჰქონდეს წებოვანა 20 ppm (ნაწილი მილიონზე) ნაკლები. ეს არის თანხა, რომელიც ამბობენ, არ ამძიმებს ცელიაკიის დაავადების მქონე პირებს. სხვა ქვეყნებში საჭიროა 5 ppm -ზე ნაკლები წებოვანა, რომ აღინიშნოს უგლუტენო.

გლუტენოვანი სერტიფიკაცია

აქ ხდება რთული. პირველი, გლუტენოვანი ეტიკეტირება არა გარდა ამისა, პროდუქტში ნებისმიერი წებოვანის ტესტირება ასევე არასავალდებულოა. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკია ან ალერგია ან მდგომარეობა, რომელიც მნიშვნელოვნად აწუხებს წებოვანის დაბინძურებით, უნდა მოძებნოთ სერტიფიცირებული უგლ ეს სერტიფიკაცია ნიშნავს, რომ ისინი რეგულარულად ამოწმებენ პროდუქტს არსებობს სხვადასხვა ნიშნები და ეტიკეტები, რომლებიც შეიძლება აჩვენოს სერტიფიკაცია პროდუქტზე. ამასთან, მთავარია მოძებნოთ სიტყვა „სერტიფიცირებული“. 

გლუტენოვანი დიეტის აუცილებლები

1. დანამატები, რომლებიც აღნიშნულია

დანამატებზე უგლუტენოვანი ეტიკეტირება ასევე არასავალდებულო ასე რომ, როდესაც ეძებთ უგლუტენო დანამატებს, უნდა წაიკითხოთ აღწერა და ინგრედიენტების ეტიკეტი, რათა ნახოთ, ნახეთ, ნათქვამია თუ არა მასში, რომ ხორბლის გარეშე არ ნიშნავს უგლუტენო, ამიტომ მნიშვნელოვანია მოძებნოთ ტერმინები „უგლუტენო“.

წებოვანა შეიძლება გვხვდეს სახამებლის შემავსებლებში ისეთ დანამატებში, როგორიცაა დექსტროზა ან სხვა სახამებელი. თუმცა, უფრო ხშირად, ეს სახამებელი მზადდება სიმინდის ან ბრინჯისგან. ზოგჯერ, დანამატები გამოავლენენ, რომ სახამებელი ბრინჯზე დაფუძნებულია ან ნათლად აცხადებს, რომ პროდუქტი 

წებოვანის კიდევ ერთი გავრცელებული წყაროა გლუტენის შემცველი ხორბალი, ქერის ბალ ხორბლის ბალახი ბუნებრივად უგლუტენოა, მაგრამ ხშირად არსებობს წებოვანა, რომელიც მთელი მცენარიდან წარმოების დროს შედის. ამიტომ, ხორბლის ან ცხვრის შემცველ პროდუქტებში უნდა აღნიშნოს, რომ ისინი უგლუტენოა.

2. გლუტენოვანი სერტი

როგორც აღვნიშნეთ, გლუტენოვანი დიეტის დაცვისას შეიძლება მოძებნოთ შვრია, რომელიც სერტიფიცირებულია უგლუტენოვანი შვრია და შვრია ბუნებრივად უგლუტენოა, მაგრამ წარმოებაში ხშირად დაბინძურებულია ხორბლით, ქერით ან ჭვავით

სერტიფიცირებული უგლუტენო შვრია იწყებს გამოჩენას სასურსათო მაღაზიების უმეტესობაში, თუმცა, ეს არის ნივთი, რომლის შეძენაც შეიძლება დაგჭირდეთ ონლაინ ან ჯანსაღი საკვების მაღაზიებში, თქვენი ადგილობრივი 

3. ქინოა

ქინოა სინამდვილეში ფსევდომარცვლეულია, რაც ნიშნავს, რომ ის ტექნიკურად თესლია! ამიტომ, ქინოა ბუნებრივად გლუტენოა და ასევე სრული ცილ ეს ქინოას მშვენიერ საკუჭნაო პროდუქტად აქცევს, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ ნებისმიერ კვირაში. ცხელი საუზმეც კი შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხელი მოხარშული ქინოა ხორბლის ან ტრადიციული მარცვლეულის ნაცვლად. უბრალოდ მოხარშეთ პაკეტის მითითების შესაბამისად და შემდეგ მოაყარეთ თქვენი საყვარელი ხილი, თხილი და სანელებლები!

4. გლუტენის საცხობ

ეს აუცილებელია, თუ მოგწონთ სახლიდან გამოცხობა. ეს უგლუტენო ფქვილის ნაზავები ხშირად ტაპიოკას, ბრინჯის და/ან კარტოფილის სახამებლის ნაზავია. ისინი გვთავაზობენ მოხერხებულობას, რომ შეუძლიათ გლუტენოვანი ფქვილის ნაზავი თანაბრად შეცვალონ ხორბლის შეგიძლიათ მოამზადოთ ნამცხვრები, მაფინები, ბლინები და სხვა. კიდევ ერთი ვარიანტია ხორბლის ფქვილის ჩანაცვლება ნუშის ფქვილით ან ქოქოსის ფქვილით ან ფქვილით. უგლუტენო ფქვილის ნარევები ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიებში იწყებს გამოჩენას, მაგრამ მათ შეიძლება მხოლოდ ერთი ბრენდი ჰქონდეს თუ თქვენ ეძებთ უგლუტენო ინგრედიენტების კონკრეტულ ნაზავს, შეიძლება დაგჭირდეთ ონლაინ ყიდვა.

5. გლუტენოვანი საფ

გლუტენოვანი შეფუთვები სასიამოვნო ვარიანტია სწრაფი ლანჩების შესამზადებლად. არსებობს უგლუტენო შეფუთვის ბევრი ახალი ვარიანტი, როგორიცაა ქოქოსის შეფუთვ ზოგიერთი ამ შეფუთვა შეიძლება ეტიკეტირებული იყოს როგორც „პალეო“, რაც ნიშნავს, რომ ისინი დამზადებულია მარცვლეულის გარეშე. მარცვლეულის ნაცვლად, ისინი ხშირად იყენებენ თესლის, ქოქოსის და/ან ტაპიოკას ნაზავს. 

ეს უზრუნველყოფს ცოტა მეტ ცხიმს და ცილას, რათა კვება დაბალანსებული და მკვებავი იყოს თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი მარცვლეულის გარეშე შეფუთვა ან კრეკერის ვარიანტი, რომელიც ლამაზს მრავალფეროვნებას ანიჭებს ლანჩს და ხელს უწყობს გლუტ ჩვენ გვსურს შეიძინოთ ჩვენი ქოქოსის შეფუთვები ონლაინ რეჟიმში, რადგან ზოგადად არსებობს უფრო დიდი მრავალფეროვნება შემდეგ, უბრალოდ შეავსეთ ტრადიციული ლანჩის სავსებით, როგორიცაა მჭლე ხორცი ან პარკოსნები, ბოსტნეული და არჩევანი სუნელი!

6. გლუტენოვანი

ეს არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ვარიანტი კვირის ღამით კერძებისთვის და აუცილებელი საკუჩო პროდუქტი. ოსპის, წიწილის ან ლობიოს პასტები ბუნებრივად უგლუტენოა და მდიდარია ცილებით, რაც ხელს უწყობს კვების მარტივობას კვების კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც ყველაზე რბილი გემოს გთავაზობთ ყველაზე რჩეულ მჭამელებს, არის ყავისფერი ბრინჯის მაკარონი, რომელსაც აქვს ლამაზი გემო, როგორც ტრადიციული ხორბლის მაკარონი და გთავაზობთ მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა უგლუტენო პასტები , რომლებიც სიმინდის, ქინოას და/ან ბრინჯის ნაზავია. მათი პოვნა ადვილია ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიებში. თუმცა, თუ გსურთ კონკრეტული ფორმა ან ინგრედიენტი, უმჯობესია შეიძინოთ ინტერნეტით.

7. უგლუტენოვანი პიცის

იქნებ თქვენ არ გაქვთ ადგილობრივი რესტორანი, რომელიც ამზადებს გლუტენოვან პიცას და ამის გაკეთება თავად უნდა გააკეთოთ. ან, ალბათ გსურთ მეტი მოამზადოთ სახლიდან. პიცის ქერქის ნაზავის ხელში შენახვა სტრესისგან თავისუფალი ვარიანტია, როდესაც გსურთ პიცის ღამე. ეს არის მშრალი ნაზევები, რომლებსაც უბრალოდ დაამატებთ წყალს და ამზადებთ ცომს. პროცესი ბევრად უფრო მარტივია, ვიდრე ტრადიციული პიცის ცომი: უბრალოდ ა შემდეგ დაამატეთ თქვენი საყვარელი ტოპინგები და მზად ხართ პიცის ღამეზე.

8. ქოქოსის ამინოები

სოიოს სოუსი ტრადიციულად შეიცავს ხორბალს ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გლუტენოვანი ეტიკეტირებული სოიოს სოუსი. ეს უბრალოდ არის სოიოს სოუსი, რომელიც დამზადებულია ხორბლის გარეშე და უსაფრთხოა უსაფრთხოა უგლ ქოქოსის ამინო სოიოს სოუსის კიდევ ერთი ალტერნატივაა. ქოქოსის ამინოები ძალიან ჰგავს სოიოს სოუსს და მზადდება ქოქოსის ხის წვენისგან თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ქოქოსის ამინო ტერიაკის სოუსები, რომლებსაც ტრადიციულად ინგრედიენტად აქვთ სოიოს ეს ხელს უწყობს კვირის ღამით მარტივ კვებას და არომატულ კარტოფილს. 

9. ისრის ძირი ან სიმინდის სახამებელი

ეს არის ორივე უგლუტენო სახამებლის ფხვნილები , რომლებიც გამოიყენება საკვების გასქელებისთვის. ისრის ფხვნილი არის სახამებელი რამდენიმე ტროპიკული ფესვიანი მცენარისგან. რომელიმე შესანიშნავია საკუჭოში სუპის ან სოუსის გასქელების მიზნით. ზოგჯერ ისინი ასევე გამოიყენება გამოცხობაშიც. ტრადიციულად, ხორბლის ფქვილი გამოიყენება სოუსის დასამზადებლად ან წვნიანის გასქელებისთვის მაგრამ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ უგლუტენო სახამებელი! ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა არდადეგების დროს, როდესაც შეგიძლიათ მოამზადოთ მეტი სოუსი და გრევი.

10. გლუტენოვანი პირადი

ბოლოს, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი, შეიძლება გსურთ ყურადღება მიაქციოთ პირად მოვლის საშუალებებს, თუ მგრძნობიარე ხართ წებოვანის მიმართ განსაკუთრებით, გაეცანით უგლუტენო პირადი მოვლის საშუალებებს და კოსმეტიკურ საშუალებებს, რომლებსაც სახეზე აყენებთ, როგორიცაა პომადა და სახის კრემ ლოსიონი არის ყველაზე გავრცელებული პირადი მოვლის პროდუქტი, რომელიც კონკრეტულად შეიცავს ხორბ ამის დადგენა უფრო რთულია ეტიკეტზე, რადგან პროდუქტზე შეიძლება არ იყოს უგლუტენო აღწერა. უმჯობესია წაიკითხოთ ინგრედიენტების სია და მოძებნოთ ხორბალი, როგორც ინგრედიენტი. 

მოპოვება

გლუტენოვანი ცხოვრების წესი არ უნდა იყოს რთული. გამოწვევა ის არის, რომ გლუტენო ნივთები შეიძლება არ იყოს ხელმისაწვდომი თქვენს ქალაქში. ან, იქნებ არ იყავით დარწმუნებული, კიდევ რა უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. საბედნიეროდ, ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში, უგლუტენოვანი პროდუქტები უფრო ხელმისაწვდომი გახდა მაღაზიებში და მას შემდეგ, რაც თქვენს სამზარეულოს ამ აუცილებელ ნივთიერებებს მოაწყობთ, ეს გლუტენოვანი ჭამას ნაკლებად სტრესულ და 

ცნობები:

1. ბიესიკერსკი ჯრ. რა არის წებოვანა? გასტროენტეროლოგიისა და ჰეპატოლოგიის ჟურნალი. 2017; 32 (S1): 78-81. doi: 10.1111/jgh.13703
2. მთავარი. ჩრდილოეთ ამერიკის გლუტენის შეუწყნარებლობის ჯგუფი წვდომილია 2021 წლის 29 ივნისს. https://gfco.org