როგორ გავხდეთ ფიტს: 7 ყოველდღიური ჩვევა დამწყებთა

მზად ხართ გააძლიეროთ თქვენი ენერგია, გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და თავს უკეთ გრძნობთ თავს საერთოდ, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული სად ფორმირება შეიძლება საშინელი ჩანდეს, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს რთული. მთავარია მარტივი, მდგრადი ჩვევების შექმნა ვარჯიშის, კვების და აღდგენის დროს. დაივიწყეთ ექსტრემალური ზომები; ხანგრძლივი ფიტნესი მომდინარეობს დაბალანსებული

ეს სახელმძღვანელო მოცემულია შვიდი ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც დაეხმარება დამწყებებს თავდაჯერებულად დაიწყონ ფიტინგის გზა, მოიცავს მოძრაობის აუცილებელ საკითხებს, სხეულის გონივრულად

ძირითადი მიზნები

• დაიწყეთ მარტივად: ყურადღება გაამახვილეთ მდგრადი ჩვევების შექმნაზე, როგორიცაა SMART მიზნების დასახვა და მასშ
• გადაადგილეთ მეტი ყოველდღიურად: თანდათანობით გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობა (მიზნად ისახავს 7k-10k) და ჩართეთ დამწყებთათვის შესაფერისი ძალის ვარჯიში
• აწვავეთ თქვენს სხეულს: პრიორიტეტი მიიღეთ მთლიანი საკვები, რეგულარულად მიირთვით ცილა, მართვით ნაწილები, შეზღუდეთ შაქარი, შეიტანეთ ბოჭკოები
• დასვენება გადამწყვეტია: მიზნად ისახეთ 7-9 საათიანი ხარისხიანი ძილი ღამეში, რათა თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს და ადაპტირდეს

7 ჩვევა თქვენი ფიტნეს მოგზაურობის დასაწყებად

ჩვევა 1: განსაზღვრეთ თქვენი „რატომ“ + დასახეთ რეალისტური მიზ

სანამ ფეხსაცმელს კიდეც მოაყარებთ, დაუთმეთ ერთი წუთი იმის გასარკვევად, რატომ გსურთ მორგება. უფრო მეტი ენერგია გქონდეთ თქვენს შვილებთან თამაშისთვის? ჯანმრთელობის მდგომარეობის მართვა თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობთ? თქვენი ძირითადი მოტივაციის გაგება დაგეხმარებათ, როდესაც გამოწვევები

შემდეგი, დააყენეთ SMART მიზნები:

• კონკრეტული: ზუსტად რისი მიღწევა გსურთ? (მაგ., „იარეთ სწრაფად 30 წუთის განმავლობაში“)
• გაზომვადი: როგორ აკონტროლებთ პროგრესს? (მაგ., „ამ კვირაში სამჯერ“)
• მიღწევადია: ეს რეალისტურია თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონისთვის? (დაიწყეთ პატარა!)
• შესაბამისი: შეესაბამება თუ არა ეს მიზანი თქვენს „რატომ“?
• დროში შეზღუდული: როდის მიაღწევთ ამას? (მაგ., „ამ კვირის ბოლოს“)

სმარტ მიზნის მაგალითი: „ამ კვირაში 30 წუთის განმავლობაში, სამჯერ, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად დავდივარ.“

ჩვევა 2: გაზარდეთ ყოველდღიური ნაბიჯ

სხეულის მეტი გადაადგილება მთელი დღის განმავლობაში ფანტასტიკური და ხელმისაწვდომი გზაა თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდა აძლიერებს თქვენს გულსა და ფილტვებს, აძლიერებს გამძლეობას, ხელს უწყობს წონის მართვას და ა დამწყებთათვის სიარული შესანიშნავი, დაბალი ზემოქმედების აქტივობაა.

• როგორ დავიწყოთ:
  • თვალყური ადევნეთ თქვენს ნაბიჯებს: გამოიყენეთ თქვენი სმარტფონი, პედომეტრი ან ფიტნეს ტრეკერი, რათა მიიღოთ საფუძველი იმის შესახებ, თუ რამდენი ნაბიჯს გადადგათ დღეში
  • დაადგინეთ საწყისი მიზანი: დაუყოვნებლივ ნუ მიზნით 10,000 ნაბიჯს, თუ ახლა მხოლოდ 3,000 მიიღებთ. დაიწყეთ რეალისტური ზრდით, ალბათ დღეში 5,000 ნაბიჯის მიზნით.
  • თანდათანობით გაიზარდით: მას შემდეგ, რაც ერთი კვირის განმავლობაში თანმიმდევრულად მიაღწევთ თავდაპირველ მიზანს, სცადეთ დაამატოთ განაგრძეთ ეს თანდათანობითი ზრდა დროთა განმავლობაში
• ნაბიჯების დამატების მარტივი გზები:
  • აიღეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
  • გააჩერეთ მაღაზიების ან სამუშაოს შესასვლელისგან უფრო შორს.
  • წადი მოკლე გასეირნებისთვის შესვენებების დროს ან ჭამის შემდეგ.
  • გაიარეთ ტელეფონით საუბრისას.
  • ყოველდღე დაუთმეთ დრო სწრაფი სიარულისთვის, მაშინაც კი, თუ დასაწყებამდე სულ რაღაც 15-20 წუთია.
• რეკომენდაცია: დღეში 7000-დან 10,000 ნაბიჯის მიზანი საერთო მიზანია, რომელიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან სარგებელთან და ხშირად ხელს უწყობს კვირაში 150 წუთის ზოგადი ინტენსივობის საერთო სახელმძღვანელოს დასრულებას ყურადღება გაამახვილეთ თანმიმდევრულობაზე და თანდათანობით გაა

ჩვევა 3: შექმენით საფუძვლო ძალ

ძალის ვარჯიში აშენებს კუნთებს, აძლიერებს მეტაბოლიზმს (კუნთი დასვენების დროს უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმს), აძლიერებს ძვლებს და დასაწყებად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი!

• დამწყებთათვის მოსახერხებელი მაგალითები:
  • სხეულის წონა: სკატები, ფეხები, დასხმები (დაიწყეთ კედელთან ან მუხლებზე), ფიცები, გლუტის ხიდები. წონის დამატებამდე ყურადღება გაამახვილეთ სწორი ფორმის სწავ
  • მსუბუქი წონა/ზოლები: დანბელის სკატები, ზედაპირისპირული პრესები, წინააღმდეგობის
• რეკომენდაცია: დაიწყეთ კვირაში 2 სესიით არამიმდევრულ დღეებში. მიზნად ისახავს ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფის მუშაობას (ფეხები, ზურგი, მხრები, მკლავები,

ჩვევა 4: აწვავეთ თქვენს სხეულს ჯანსაღი

ვარჯიში განტოლების მხოლოდ ნაწილია; როგორ აწვავთ თქვენს სხეულს, გადამწყვეტია ენერგიისთვის, აღდგენისა და შედეგებისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ რთული დიეტის გეგმა, უბრალოდ ყურადღება გაამახვილეთ ამ საფუძვლებზე:

• მიირთვით მთლიანი საკვები: შექმენით თქვენი კვება ხილის, ბოსტნეულის, მჭლე ცილების (ქათამი, თევზი, ლობიო, ტოფუ), მთლიანი მარცვლეულის (შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა) და ჯანსაღი ცხიმების (ავოკადო, თხილი ეს უზრუნველყოფს აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და გრძ
• პრიორიტეტი ცილას: შეიტანეთ ცილის წყარო თითოეულ კვებისას. ცილა დაგეხმარებათ იგრძნოთ სიცე და აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისთვის.
• გაითვალისწინეთ ნაწილები: გამოიყენეთ ვიზუალური მინიშნებები (ცილის პალმის ზომის ნაწილი, ნახშირწყლების მუშტის ზომის ნაწილი, თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით შეავსეთ) თქვენი პორციების ხელმძღვანელად. დამწყებთათვის, ეს ხშირად უფრო მდგრადია, ვიდრე კალორიების მკაცრი

მიიღეთ მეტი იდეა იმაზე, თუ როგორ ვჭამოთ ჯანმრთელად.

ჩვევა 5: თანმიმდევრულად

წყალი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სხეულის თითქმის ყველა ფუნქციისთვის, მათ შორის ენერგიის წარმოებისთვის, ტემპერატურის რეგულირებისა და დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და შეაფასოს

• შეინახეთ წყლის ბოთლი ხელთ: გაადვილეთ მისი ჭურჭვა მთელი დღის განმავლობაში.
• მარტივი მიზანი: მიზნად ისახეთ დღეში დაახლოებით 8 ჭიქა (64 უნცია ან ~ 2 ლიტრი) წყალი, პლუს დამატებითი სითხეები ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით თბილ ამინდში. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის წყურვილის ნიშნებს.

ჩვევა 6: პრიორიტეტი დასვენებისთვის +

თქვენი სხეული ძლიერდება დასვენების პერიოდში და არა თავად ვარჯიშის დროს. ეს მაშინ ხდება მაშინ, როდესაც კუნთები

• მიზანი ხარისხიანი ძილის მიზანი: მიზნად ისახეთ 7-9 საათის ძილი ღამეში. ძილი გადამწყვეტია კუნთების აღდგენისთვის, ჰორმონების რეგულირებისთვის (როგორიცაა ზრდის ჰორმონი და კორტიზოლი) და ენერგი
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: ნუ გადაიტანთ ტკივილს. საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ დღეები - ისინი ფიტნირებისა და დაზიანების თავიდან აცილების აუცილებელი ნაწილია. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება დაგიბრუნოთ.

ჩვევა 7: იყავი თანმიმდევრული + თვალყური ადევნეთ პროგრესს (მასშტ

შედეგებს დრო სჭირდება. ფიტინგის ერთადერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია თანმიმდევრულობა. რეგულარულად გამოჩენა, თუნდაც მოკლე ვარჯიშებისათვის ან მცირე ჯანსაღი საკვების არჩევანის გაკეთება

• თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს: იმის დანახვა, თუ რამდენად შორს მოხვდით, დიდი მოტივატორ აკონტროლეთ ისეთი რამ, როგორიცაა: {1
  • რამდენ ხანს ან შორს იარეთ
  • რამდენი ვარჯიში დასრულდა
  • რამდენი გამეორება დასრულდა
  • წონა, რომელსაც თქვენ აიღეთ
• ყურადღება გაამახვილეთ არამასშტაბურ გამარჯვებებზე: მასშტაბი არ მოგვითხრობ აღნიშნეთ გაზრდილი ძალა, უკეთესი გამძლეობა, უფრო ენერგიული გრძნობა ან უბრალოდ თქვენი გეგმის დაცვა!

ჩვევების გაგება

ჩვევები არსებითად ავტომატური პასუხებია, რომლებიც გამოწვეულია შესწავლილი იფიქრეთ მათ, როგორც სტიმულ-რეაგირების ასოციაცი სასარგებლოა თავად ჩვევის გამოყოფა განწყობიდან ან ქცევისგან, რომელსაც შეიძლება დაუკავშირდეთ მას. მაგალითად, სპორტული დარბაზში წასვლისთვის მხოლოდ ბედნიერების ან მოტივაციაზე დაყრდნობამ შეიძლება შექმნას არასანდო ბმული, რადგან გან მიზანია ჩვევების შექმნა, რომელთა შესრულებაც შეიძლება მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

კვლევა ვარაუდობს, რომ ჯანმრთელობის ჩვევები ხშირად სამ ტიპად იყოფა:

• ჩვეულებრივ ინიციირებული, მაგრამ შეგნებულად შესრულებულია (მაგ., ავტომატურად სირბილი ფეხსაცმლის ჩათვა, შემდეგ გადაწყვეტილება
• შეგნებულად ინიციირებული, მაგრამ ჩვეულებრივ შესრულებულია (მაგ., სპორტული დარბაზში წასვლის გადაწყვეტა, შემდეგ თითქმის ავტომატურად დაცნობი ვარჯ
• ჩვეულებრივ ინიციირებული და ჩვეულებრივ შესრულებული (მაგ., უცნობიერად მიღწევა უსარგებლო საკვებისას

გაითვალისწინეთ, რომ თანმიმდევრული დაწყება, ხშირად მინიშნებების საშუალებით, მთავარია

როგორ ჩამოყალიბოთ ახალი ჩვევები

იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ მიაღწიოთ დიდ მიზანს (როგორიცაა კვირაში 3-ჯერ დარბაზში წასვლა ერთი წლის განმავლობაში), დაყავით იგი პატარა, პროგრესულ ნაბიჯებად:

1. დააყენეთ მიკრო, მეზო და მაკრო მიზნები: შექმენით ვადები, რომელიც თანდათანობით ზრდის სასურველი ჩვევის სიხშირეს ან ინტენსივობას
   • მიკრო (მაგ., თვე 1): კვირაში ერთხელ წადი სპორტული დარბაზში, პლუს ორი მოკლე სახლის ვარჯიში.
   • მეზო (მაგ. 2-3 თვე): კვირაში ორჯერ წადი სპორტული დარბაზში, პლუს 1-2 სახლის ვარჯიში.
   • მაკრო (მაგ., თვე 4+): მუდმივად წადი სპორტული დარბაზში კვირაში სამჯერ. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ შეამსუბუქოთ ცვლილებები გადატვირთვის
2. Build In Cues: შექმენით ტრიგერები, რომლებიც აადვილებს მიმდინარეობას.
   • წინა ღამით მოაყარეთ თქვენი ვარჯიშის ტანსაცმელი.
   • მოუსმინეთ ენერგიულ მუსიკას სპორტული დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე.
   • გააკეთეთ ვარჯიშის წინასწარი რუტინა ან დანამატი, რომელიც მოგ
   • მიჰყევით ვარჯიშის პროგრამას, რომელიც აღფრთოვანებს.
   • დაგეგმეთ ჯანსაღი, მომგებიანი ვარჯიშის შემდგომი საჭმელი

თქვენი მიზნების სეგმენტირებით და პერსონალიზებული ნიშნების შექმნით, თქვენ ქმნით დამხმარე სტრუქტურას ახალი ჯანსაღი ჩვევების გრძელვადიანი და

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

რამდენი დრო სჭირდება ფიტინგს?

ეს ძალიან განსხვავდება თქვენი საწყისი წერტილის, თანმიმდევრულობის, გენეტიკისა და ძალისხმევის მიხედვით. რამდენიმე კვირაში შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თავი (მეტი ენერგია, უკეთესი ძილი), დაინახოთ შესამჩნევი ცვლილებები ძალაში ან გამძლეობაში 4-8 კვირაში და დაინახოთ სხეულის შემადგენლობის მნიშვნელოვანი ცვლილებები რამდენიმე თვის განმავლ იყავით მომთმენი და გაამახვილეთ პროცესზე.

რა არის საუკეთესო ვარჯიში დამწყებთათვის? 

სიარული ხშირად საუკეთესო და ხელმისაწვდომი საწყისი წერტილია გულ-სისხლძარღვთა ძალისთვის, სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა სკატები, ფუნჯები და ფიცები, შესანიშნავი საფუძვლო მოძრაობებია. საბოლოოდ, „საუკეთესო“ ვარჯიში არის ის, რომელსაც სიამოვნებთ და შეგიძლიათ თანმიმდევრულად

რამდენი წყალი უნდა დალიო? 

ზოგადი სახელმძღვანელო დღეში დაახლოებით 8 ჭიქაა (64 უნცია ან 2 ლიტრი), მაგრამ ინდივიდუალური საჭიროებები განსხვავდება აქტივობის დონის, კლიმატისა და სხეულის ზომის მიხედვით. დალიეთ წყურვისას და აკონტროლეთ შარდის ფერი (მიზნად ისახეთ ღია ყვითელი).

დასკვნა

ფიტინგის მიღწევა შესაძლებელია ძირითად ჩვევებზე ფოკუსირებით: მიზნების დასახვა, ყოველდღიური მოძრაობა, სიძლიერის აშენება, კარგი ჭამა, დატენიანება, გონივრული ძილი და თანმი დაიწყეთ პატარა, მოთმინეთ საკუთარ თავს და აღნიშნეთ ყოველი ნაბიჯი.

ცნობები:

1. ტეშეირა, პი ჯ., კარრასა, ე. ვ., მარკლენდი, დ., სილვა, მ. ნ. და რაიანი, რ. მ. (2012). ვარჯიში, ფიზიკური აქტივობა და თვითმკვიდრების თეორია: სისტემატური ქცევითი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის საერთაშორისო ჟურნალი, 9(1), 78.
2. მაკევანი, დ., ჰარდენი, ს. მ., ზუმბო, ბ. დ., სილვესტერი, ბ. დ., კაულიუსი, მ., რუისენი, გ. რ.,... და ბოჩამპი, M.R. (2016). მრავალკომპონენტური მიზნების დასადგენის ინტერვენციების ეფექტურობა ფიზიკური აქტივობის ქცევის შეცვლისთვის: სისტემატური მიმო ჯანმრთელობის ფსიქოლოგიის მიმოხილვა, 10(1), 67-88.
3. უორბურტონი, დე. ე., ნიკოლი, ს. ვ. და ბრედინი, ს. ს. (2006). ფიზიკური აქტივობის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო CMAJ: კანადის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი, 174(6), 801—809.
4. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO). (2020). ჯო-ს სახელმძღვანელო მითითებები ფიზიკური აქტივობისა და ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია.
5. პალუჩი, ა. ე., ბაიპაი, ს., ბასეტი, დ. რ., კარნეტონი, მ. რ., ეკელუნდი, უ., ევენსონი, კ რ.,... და ფულტონი, ჯ ე. (2021). ყოველდღიური ნაბიჯები და სიკვდილიანობა ყველა მიზეზი: 15 საერთაშორისო კოჰორტის მეტაანალიზ ლანსეტის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა, 6(9), e688-e694.
6. ტიუდორ-ლოკი, C., კრეიგი, C.L., ბრაუნი, ვ. ჯ., კლემსი, ს. ა., დე კოკერი, კ., გილეს-კორტი, ბ.,... და ბლერი, ს ნ. (2011). რამდენი ნაბიჯი/დღეში საკმარისია? მოზრდილებისთვის. ქცევითი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის საერთაშორისო ჟურნალი, 8(1), 79.
7. პალუჩი, ა. ე., გაბრიელი, კ პ., ფულტონი, ჯ. ე., ლუისი, ს. ე., შრაინერი, პ. ჯ., სტერნფელდი, ბ.,... და კარნეტონი, M.R. (2021). დღეში ნაბიჯები და სიკვდილიანობა საშუალო ასაკის მოზრდილებში ახალგაზრდებში კორონარული არტერიის რისკის განვითარების კვლევაში JAMA ქსელი ღიაა, 4(9), e2124516-e2124516.
8. ჯაიედი, ა., გოჰარი, ა. და შაბ-ბიდარი, ს. (2022). ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობა და სიკვდილიანობა ყველა მიზეზი: პერსპექტიული კოჰორტული კვლევების დოზა-პასუხ სპორტული მედიცინა, 52(1), 89-99.
9. ვესტკოტი, ვ. ლ. (2012). წინააღმდეგობის ვარჯიში არის მედიცინა: ძალის ვარჯიშის გავლენა მიმდინარე სპორტული მედიცინის ანგარიშები, 11(4), 209-216.
10. შოენფელდი, ბ. ჯ., ოგბორნი, დ. და კრიგერი, ჯ ვ. (2016). წინააღმდეგობის ვარჯიშის სიხშირის ეფექტი კუნთების ჰიპერტროფიის ზომებზე: სისტემატური მიმოხილვა და სპორტული მედიცინა, 46(11), 1689—1697.
11. შანი, ზ., და სხვ. (2023). ჯანსაღი კვების ნიმუშები და მთლიანი და მიზეზების სპეციფიკური სიკვ JAMA შინაგანი მედიცინა.
12. ვაიგლი, დს, ბრიენი, პი ა., მეთისი, সি. ს., კალაჰანი, ჰს ს., მეუზი, კ. ე., ბურდენი, ვ. რ. და პურნელი, ჯ. კ. (2005). მაღალი ცილოვანი დიეტა იწვევს მადის, სასურველი კალორიების მიღებისა და სხეულის წონის მუდმივ შემცირებას, მიუხედავად დღიური პლაზმური ლეპტინისა და გრელინის კონცენტრაციის კომპენსაციური ცვლილებებისა. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 82(1), 41—48.
13. პოპკინი, ბ. მ., დ'ანსი, კე., და როზენბერგი, ი. ჰ. (2010). წყალი, ჰიდრატაცია და ჯანმრთელობა. კვების მიმოხილვები, 68(8), 439-458.
14. სავკა, მ. ნ., ბურკი, ლ. მ., აიჩნერი, ერ., მაუგანი, რიჯ., მონტაინი, სჯ. და სტაჩენფელდი, ნ. ს. (2007). ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის პოზიცია ვარჯიში და სითხის შეცვლა. მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში, 39(2), 377—390.
15. დატილო, მ., ანტუნესი, ჰიკ მ., მედეიროსი, ა., მონიკო ნეტო, მ., სუზა, ჰეჩს დ., ტუფიკ, ს., და დე მელო, მ. ტ. (2011). ძილისა და კუნთების აღდგენა: ახალი და პერსპექტიული ჰიპოთეზის ენდოკრინოლოგიური და მოლეკულური სამედიცინო ჰიპოთეზები, 77(2), 220—222.
16. ჰირშკოვიცი, მ., უიტონი, კ., ალბერტი, სმ., და სხვ. (2015). ძილის ეროვნული ფონდის ძილის დროის ხანგრძლივობის რეკომენდაციები: მეთოდოლოგია ძილის ჯანმრთელობა, 1(1), 40-43.
17. მიქი, ს., აბრაამი, C., უიტინგტონი, C., მაკატერი, ჯ. და გუპტა, ს. (2009). ეფექტური ტექნიკა ჯანსაღი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის ჩარევებში: მეტა-რე ჯანმრთელობის ფსიქოლოგია, 28(6), 690—701.