სპორტული დარბაზში დაბრუნდები? აქ მოცემულია ტრენინგზე დაბრუნების 3 რჩევა

სპორტული დარბაზების ხელახლა გახსნისას ბევრი ჩვენგანი ემზადება ვარჯიშის რუტინას დაბრუნებისთვის. ეს შესანიშნავი სიახლეა ფიტნესის მოყვარულთათვის ცხოვრების ყველა სფეროდან, თუმცა მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ როდესაც ვარჯიშისგან უფრო დიდხანს ვიღებთ, სტრატეგია გვჭირდება სპორტული დარბაზში დაბრუნებისას. 

თუ სპორტული დარბაზში წავედით და უბრალოდ „ვიწყეთ იქ, სადაც დავწყვიტეთ“, მაშინ შეგვიძლია რამდენიმე ძალიან თავიდან აცილებადი პრობლემის შეხვედრა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენი სხეული სავარაუდოდ გარკვეულწილად დაიშალა, ამიტომ მოლოდინი, რომ ზუსტად იქ, სადაც ჩვენ დავჩერდით, ბევრ შემთხვევაში არ არის რეალისტური. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ დეტრეინირებას, გადამზადებას და სამ ტრენინგთან დაბრუნებას, რათა სტრატეგიით მოგვაროთ თქვენი სპორტული დარბაზის სესიები.

ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია iHerb-ის მიერ (@iherb)

‌‌‌‌დატრენინგი და გადამზადება, განმარტებული 

დეტრინირება არის ის, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ამოიღეთ ან შევამცირეთ ერთი ან მეტი სტიმული, რომელსაც სხეული შეჩვეულია. ვარჯიშის შემთხვევაში, ამან შეიძლება მრავალი ფორმა მიიღოს. თქვენი ძალა შეიძლება შემცირდეს, თუ არ უზრუნველყოფთ სხეულს ადეკვატურ და ხშირად დატვირთვას და შეგიძლიათ შეიკავოთ გამძლეობა, თუ მუდმივად არ მუშაობთ თქვენს გულ-სისხლძარღვთა შესაძლებლობებზე. 

გადამზადება არის ტრენინგის წინა დონეზე სტრატეგიული მუშაობის პროცესი დეტრეინინგის დროის შეცვლით. სხეულის გადამზადებისას თქვენ არსებითად ხელახლა ფარავთ ბილიკებს, რომლებიც უკვე გაქვთ გაფორმებული და შემდეგ ათვალისწინებთ იმას, რასაც შეიძლება მეტი ყურადღება დასჭირდეს. 

როდესაც ჩვენ ხანგრძლივ დროს ვაშორებთ ჩვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის გრაფიკიდან, ჩვენ ვაფერხებთ ადაპტაციებს, რომლებსაც რეგულარულად ვახდენთ და ქვემოთ მოცემული რჩევების კონტექსტუალიზაციისას მნიშვნელოვანია გავიგოთ განადგურების სხვადასხვა ფორმები. 

აქ არის სამი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ დეტრეინირებისა და გადამზადების დროს. 

1. დეტრინირების მაჩვენებლები განსხვავდება მრავალი ფაქტორის მიხედვით, როგორიცაა გენეტიკა, ტრენინგის სტატუსი, სწავლების ასაკი, ტრენინგის სპეციალიზაცია, ასაკი და თქვენი შემცირების მაჩვენებელი განსხვავდება ჩემისგან, რადგან ჩვენ ყველანი ინდივიდები ვართ!
2. განსხვავება იქნება დეტრეინაციაში, თუ მთლიანად შეწყვეტთ ვარჯიშს გადაცვლის წინააღმდეგ. მაგალითად, დეტრეინირება განსხვავდება, თუ შეწყვიტეთ ბარბელის ვარჯიში, რათა არაფერი გააკეთოთ კალისტენიკის გაკეთ კალისტენიკა შეიძლება არ უზრუნველყოს დატვირთვის იგივე დონე, როგორც ბარბელი, მაგრამ ეს არაფერზე მეტი იქნებოდა.
3. ელიტარული დონის ლიფტები და სპორტსმენები, როგორც წესი, სწრაფად კარგავენ ვარჯიშის სტატუსს, ვიდრე ეს გამოწვეულია იმით, რომ მათი ბარიერი გაცილებით მაღალია და როდესაც სტიმულის არარსებობა არსებობს, მათ სხეულს უჭირდება ელიტარულ დონეზე დარჩენა.

ამ სამი პუნქტის დამახსოვრება გადამწყვეტი იქნება, რადგან ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშო რჩევებთან დაბრ

‌‌‌რჩევა 1: გამოიყენეთ ნახევარ-დროის წესი

სავარჯიშო გეგმასა და ვარჯიშზე დაბრუნების შემუშავებისას გახსოვდეთ „ნახევარი დროის წესი“. ეს წესი არსებითად მომდინარეობს მრავალი კვლევისგან, რომლებიც ჩატარდა განადგურებისა და გადამზადების ვადების შესახებ და წესი იძლევა შემოთავაზებას იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს შეგვიძლია ველოდოთ ტრენინგის წინა დონეზე დაბრუნებას. 

ძირითადად, ამ წესის შესაბამისად, დაუთმეთ დროის ნახევარი, რომელიც ჩვენ დაგვჭირდა, და გამოიყენეთ ეს როგორც ჩვენი საფუძველი იმისა, თუ როდის შეგვიძლია ველოდოთ ჩვენს ნორმალურ დონეს მიაღწიოთ მაგალითად, თუ ტრენინგისგან ოთხი თვე დავიღეთ, მაშინ შეგვიძლია ვარაუდოთ, რომ ტრენინგის ნორმალურ დონეს მივაღწევთ (სანამ არ დავრჩებდით) დაახლოებით ორ თვეში. 

ეს წესი შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან ის დაგვეხმარება შესაბამისად შევქმნათ ჩვენი პროგრამები, რათა არ ჩქარობთ მასში დაბრუნებას და ის ასევე იძლევა სასიამოვნო გონებრივ დარწმუნებას, რომ დავბრუნდებით ჩვენს წინა დონეებზე 

ახლა აღსანიშნავია, რომ ამ წესს ექნება დრო, როდესაც ის არ არის სრულყოფილი. ქვემოთ მოვაწოდე ორი სცენარი, სადაც ეს წესი შეიძლება გაუქმდეს მისი „ნახევარი“ წინადადება. 

1. ექვსი თვის ან უფრო მეტი პერიოდების განსაზღვრა ამ წესის გაუქმება. ამ შემთხვევაში, დაიწყეთ ტრენინგი ახალი და მიიღეთ დამწყები აზროვნება, სანამ კიდევ ერთხელ საფუძველს არ
2. სპეციალიზირებულმა სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ ქრონოლოგია, რომელიც მათი სპორტისა და საჭიროებების მაგალითად, წონამატის სპორტსმენებს შეიძლება ცოტა მეტი დრო დასჭირდეთ ვარჯიშის ნორმალურ დონეზე დაბრუნებისთვის იმის გამო, თუ რამდენად სპეციფიკური იყო მათი ვარ 

ამ წერტილების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ გონებრივად შეაფასოთ სად ხართ და შესაბამისად დააყენოთ მოლოდინი. სასარგებლო რჩევა ვარჯიშზე დაბრუნებისთვის არის ყოველთვის ვიფიქროთ, რომ გჭირდებათ მეტი დრო, ვიდრე ფიქრობთ

‌‌‌რჩევა 2: ნუ დევნებით ტკივილს და გაიგე გეგმა 

როდესაც სპორტული დარბაზიდან ხანგრძლივი პერიოდით ვშორებთ, შეიძლება ნამდვილად რთული იყოს ცოტა ჩამორჩუნება და დაუყოვნებლივ წარმოუდგენლად ძლიერი აღარ ზოგჯერ შეიძლება გვსურს ოდნავ ტკივილისა და დაღლილობის შეგრძნება, მაგრამ ვარჯიშზე დაბრუნების შემთხვევაში, ეს გრძნობები და აზრები გვერდზე უნდა გადავიტანოთ. 

იფიქრეთ ამაზე ასე, როდესაც ვარჯიშს ვბრუნდებით, უკვე ხელახლა ვაშენებთ და ვთამაშობთ იქ, სადაც შევწყვიტეთ, ასე რომ რატომ გვინდა გადავწყვიტოთ იმ წერტილამდე, რომ ზედმეტი ტკივილი გავხდეთ. 

თუ გვტკივა, მაშინ ვერ ვარჯიშობთ ჩვენი საუკეთესო შესაძლებლობების მიხედვით და კუნთების აშენების შემთხვევაში, განმეორების დროს ვერ შევძლებთ კუნთების ამდენი ბოჭკოს დაქირავებას. სუპერ ტკივილის მდგომარეობამდე წასვლა კონტრპროდუქტიულია ძალისთვის, ჰიპერტროფიისა და ძალისთვის. 

დაღლილობისა და ტკივილის სწორად შესამსუბუქებლად, ვარჯიშზე დაბრუნებისას უნდა გვქონდეს სტრუქტურირებული გეგმა. „მისი დაჭერის“ დღეები უნდა გადატოვოთ, სანამ ჩვენ სტრატეგიულად აღვადგინებთ იმას, რაც პოტენციურად დავკარგეთ. 

საკუთარი გეგმის შექმნისას ან მწვრთნელთან მუშაობისას, აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტი სტრატეგიით ვარჯიშში: 

• გაზარდეთ დასვენების დრო, თუ გჭირდებათ!
• თქვენი 1-განმეორების მაქსიმუმი სავარაუდოდ შემცირდა, ამიტომ გაითვალისწინეთ თქვენი წინა 1-განმეორების მაქსიმალური მაქსიმალური შემცირება 10-20% -ით და ამ რიცხვ
• გაითვალისწინეთ თქვენი საერთო მოცულობა და გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშზე დაბრუნებისას ნაკლები შეიძლება მეტი იყოს.
• ყოველთვის შეინახეთ „ნახევარი დროის“ წესი თავის უკანა ნაწილში. 

‌‌‌‌‌რჩევა 3: კვებისა და დანამატების მნიშვნელობა 

შეიძლება რთული იყოს კვების შენარჩუნება და ჩვევების დამატება ვარჯიშის, განადგურებისას, შემდეგ გადამზადებისას. თითოეულ ამ ვადებს ძალიან განსხვავებული აზროვნება აქვს, ამიტომ ჩვენი სხეულის ჭამა და საწვავი ზოგჯერ შეიძლება გვერდზე გადადგეს, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ სწორად გავაწვავოთ საკუთარი თავი, განსაკუთრებით ვარჯიშზე დაბრუნებისას. 

რაც შეეხება კვებას, საუკეთესო მიდგომაა მისი მარტივი შენარჩუნება და დიეტის მოხმარება, რომელიც სავსეა კვებითად მკვრივი საკვებით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი დიეტა ძალიან არ უნდა შეიცვალოს დეტრეინირებისა და გადამზადებისას, თუმცა სასარგებლო შეიძლება იყოს მეტი ფოკუსირების გადატანა უამრავი რაოდენობით ცილის მო სწორედ აქ შეიძლება სასარგებლო იყოს სრული ცილის მოხმარება, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი, იოგურტი და ცილის ფხვნილები . 

სრული ცილების მოხმარების გარდა, დანამატებს, როგორიცაა BCAA (განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები), ასევე შეიძლება გარკვეული სარგებელი ჰქონდეს მათთვის, ვისაც სურს დარწმუნდეს, რომ ისინი საკმარის ამინომჟავებს მოიხმარენ კუნთების აღდგენისთვის, ზრდისა და აღდგენისთვის. მართალია, ისინი შეიძლება არ იყოს ისეთი საჭირო, თუ საკმარის ცილას მოიხმართ, მაგრამ ისინი შეიძლება იყოს უსაფრთხოების ბადე ამინომჟავების მოხმარების გასაზრდელად, თუ ყოველდღიურად ინერვიულებთ საკმარისი ცილის მიღების გამო. 

 ცილის და BCAAsგარეთ, ნახშირწყლების მოხმარება ასევე მნიშვნელოვანია როგორც აღდგენის, ასევე ენერგეტიკული მიზნებისთვის. ნახშირწყლების გარდა, ელექტროლიტების გამოყენება შეიძლება სასარგებლო იყოს ლიფტერებისა და სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გამძლეობის მიზნებით გადავარჯიშებენ. ელექტროლიტები შეიძლება ადვილად მოიხმაროს წყლთან ერთად და შეუძლიათ სხეულს უზრუნველყონ ძირითადი ელემენტები, რომლებიც საჭიროა