ერიკ მადრიდის MD მიერ
არსებობს რამ, რაც ყოველდღე შეგვიძლია გავაკეთოთ ჩვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და საკუთარი თავის უფრო „დაავადებების გამძლე“ ვერ მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს გენეტიკური მიდრეკილება დაავადებისადმი, კვლევები გვაჩვენებს, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, დიეტა და ოპტიმისტური აზრები შეიძლება გამორთოს დაავადების გამომწვევი გენები პირიქითაც მართალია. ჩვენი გენები არ არის ჩვენი ბედი.
ხშირ შემთხვევაში, ჩემი მჭიდრო ზედამხედველობის ქვეშ, ჩემმა პაციენტებმა შეძლეს არტერიული წნევის, დიაბეტის და ტკივილის მედიკამენტების შემცირება ან აღმოფხვრა მას შემდეგ გახსოვდეთ, თითოეული ადამიანი განსხვავებულია, ასე რომ არასოდეს შეწყვიტოთ ან შეცვალოთ რეცეპტირებული მედიკამენტები
ყურადღებით წაიკითხეთ ეს სია და გაუზიარეთ ინფორმაცია მეგობრებსა და ოჯახს, რათა მათ ასევე ისარგებლ
მაიკლ პოლანი, საკვების წესების ავტორი ურჩევს: „ჭამე საკვები, რომელიც კვდება“. მიუხედავად იმისა, რომ ახალი ხილი და ბოსტნეული შეიძლება ოდნავ უფრო ძვირი იყოს, ისინი დაზოგავთ ფულს გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან შეამცირებთ კიბოს, დიაბეტისა და გულის დაავადებების
ყოველდღიურად მიირთვით მინიმუმ ერთი სტაფილო, ერთი ბანანი, ერთი ვაშლი/ფორთოხალი და მუჭა ყურძენი ან ალუბალი. მიირთვით ლობიო დღეში - აირჩიეთ პინტოს ლობიოდან, გარბანზოს შავი ლობიოდან ან თირკმლის ლობიო ყოველდღიურად მოიხმარეთ მწვანილი სალათის სახით, მაგრამ შეზღუდეთ სალათის გაწმენდი (ზეთი და ძმარი საუკეთესოა!). ეს საკვები ასევე შეამცირებს მაღალ წნევას. ზოგისთვის ნედლეული საკვების ღეჭვა შეიძლება გამოწვევა იყოს. თუ ეს თქვენთვის საზრუნავია, გაითვალისწინეთ მწვანე ფხვნილი სასმელი.
ყოველდღიურად მოიხმარეთ მუჭა თხილი . თხილი, როგორიცაა კეშიუ, ნუშიდა ნიგოზი და ხელს უწყობს მადის კონტროლს და ტვინისა და გულის დაცვას. 2016 წლის დიდ კვლევამ დაასკვნა, რომ თხილის უფრო მაღალი მიღება ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს და სიკვდილის რისკს ფილტვების ინფექციების, დიაბეტის და მრავალი სხვა
ასევე, გაეცანით გარემოსდაცვითი სამუშაო ჯგუფის EWG-ის მიერ მოწოდებულ სიას „სუფთა 15 და ბინძური ათეული“
ამ არაკომერციულმა ჯგუფმა გამოავლინა შემდეგი ნივთები თავის პროდუქციის „ბინძური ათეული“ სიაში, რომლებსაც აქვს პესტიციდების ნარჩენების მაღალი თუ შესაძლებელია, ამის ნაცვლად ეს საკვები უნდა შეიძინოთ როგორც ორგანული.
ჯგუფმა ასევე გამოავლინა „სუფთა 15“ საკვები, რომელიც შეიცავს პესტიციდების ყველაზე ნაკლებ ნარჩენებს. ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ შეიძინოთ არაორგანული ფორმა და არ ინერვიულოთ პესტიციდების ზემოქმედების გამო.
ყველაზე ჯანსაღი საკვები ჩამოთვლილია რჩევაში #1. ამასთან, თუ ყიდულობთ შეფუთულ ან დაკონსერვებულ საკვებს, უნდა წაიკითხოთ ეტიკეტი. ნუ ვარაუდობთ, რომ ვინაიდან მასში ნათქვამია „ჯანმრთელი“, „სრულიად ბუნებრივი“ ან „ცხიმისუფალი“, ეს თქვენთვის კარგია. მოერიდეთ საკვებს, რომლებიც შეიცავს ქიმიკატებს, რომელთა გამოთქმა
ყურადღება მიაქციეთ მომსახურების ზომას. ზოგიერთ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს 100 კალორია თითო პორციაზე, თუმცა შეიძლება ჭამთ 4 პორციას ან 400 კალორიას.
რეგულარულად არ მიირთვათ თეთრი პური, თეთრი შაქარი ან თეთრი ფქვილის საკვები ეს ყველაფერი დამუშავებულია, გათეთრებულია და უკან „გამაგრებულია“ მინიმალური საკვები ნივთიერებებით. თუ ნამდვილად გსურთ პური, მიირთვით მთელი დაფქული ხორბლის პური
ასევე, მოერიდეთ თეთრ მაკარონს. თქვენ უნდა მიიღოთ ყავისფერი მთლიანი ხორბლის მარცვლეულის მაკარონი ან ბოსტნეულის მაკარონი, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და ხელს უშლის სისხლში როდესაც სისხლში შაქარი იზრდება, თქვენი სხეული გამოყოფს ჭარბი ინსულინს, რაც ხელ
თუ დიაბეტი გაქვთ, პური და მაკარონი ძალიან იშვიათად უნდა მოიხმაროთ, თუ საერთოდ. თუ თავიდან აიცილებთ ამ საკვებს, მნიშვნელოვნად შეამცირებთ სისხლში შაქარს. სიფრთხილე, თუ თქვენ იღებთ ინსულინს ან იღებთ დიაბეტურ მედიკამენტებს, თქვენი შაქარი შეიძლება ძალიან დაბალდეს.
კვების წესებში, მაიკლ პოლანი აცხადებს: „მიირთვით საკვები ერთი ფეხით, როგორიცაა მცენარეები და ბოსტნეული, მეტი, ვიდრე საკვები ორი ფეხით (ქათმი/ინდაური) და უფრო მეტი, ვიდრე ოთხი ფეხის მქონე საკვები (ძროხა, ღორები)“. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, წითელმა ხორცმა შეიძლება გაზარდოს კუჭისა და ნაწლავის კიბოს თუმცა, თუ გსურთ კარგი სტეიკი ან ბურგერი, ჰორმონების გარეშე, ბალახით კვებადი ძროხის ხორცი უკეთესი ალტერნატივაა და სავარაუდოდ ამცირებს კ ფრინველის ან ინდაურის მოხმარების გაზ
მიირთვით თევზი (ფეხების გარეშე) კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რადგან კვლევები აჩვენებს, რომ გულის ფატალური არითმიების (არარეგულარული გულისცემის) 52% -ით შემცირება მათში გარდა ამისა, ომეგა -3 თევზის ზეთი კარგი დანამატია მისაღებად.
ერთ 12 უნციას ქილას (330 მლ) აქვს 7-10 ჩაის კოვზი (32-50 გრამი) შაქარი და დაახლოებით 100-150 კალორია. 32 უნციას (946 მლ) გამაგრილებელ სასმელს აქვს 400-მდე კალორია და 18-30 (90-150 გრამი) ჩაის კოვზი შაქარი.
არანაირი კალორიული სოდა (ანუ Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), რომელსაც აქვს ასპარტამი (NutraSweet), ზრდის თქვენს მადას და საბოლოოდ იწვევს წონის მომატებას. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ეს ზრდის წონის მომატების, მაღალი წნევისა და გულის დაავადებების რისკს.
ფრთხილად იყავით ენერგეტიკული სასმელებით (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), რადგან კოფეინის დონე შეიძლება საშიში იყოს, განსაკუთრებით ბავშვებისთვის.
გამოსავალი: დალიეთ გაფილტრული წყალი, ბუნებრივად არომატირებული გაზიანი წყალი, მცენარეული ჩაი, დაუტკბილი ყინულის ჩაი და (კომპბუჩას დაერქვა კორეელი ექიმის სახელად კომბუ სახელად ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 415 წელს, რომელიც მკურნალობდა იაპონიის ავად იმპერატორს ფერმენტირებული ჩა
HFCS უზრუნველყოფს უამრავ კალორიას და გამოიყენება ათასობით საკვების, მათ შორის სოდაისა და პურის დატკბობისთვის.
ასევე, მოერიდეთ ყველაფერს, რასაც აქვს ტრანს ცხიმები (ეტიკეტში ნათქვამია ჰიდროგენირებული ზეთები ან ნაწილობრივ ტრანს-ცხიმები აზიანებს თქვენს არტერიებს, რაც იწვევს არტერიების დაბლან
თუ საჭიროა საკვების დატკბობა, გამოიყენეთ ნედლი ლერწმის შაქარი ან სტევია. მოერიდეთ სხვა ხელოვნურ დამატკბობლებს
მოერიდეთ სწრაფი კვების რესტორნებს. რაც უფრო მეტს ამზადებთ საკვებს სახლში, მით უფრო ჯანმრთელი იქნებით თქვენი საკვები და საბოლოოდ იქნებით.
ქოქოსის ზეთი იდეალურია მაღალ ტემპერატურაზე მომზადებისთვის და ჯანმრთელია ვიდრე კანოლას ზეთი. მსუბუქი სეზამის ზეთი ასევე მისაღებია მაღალ ტემპერატურაზე და აქვს სხვადასხვა სარგებელი
ზეითუნის ზეთი (სუფთა და ღვთისმშობელი) კარგი ალტერნატივაა, მაგრამ მოხარშეთ ზეითუნის ზეთით მხოლოდ დაბალ და საშუალო ტემპერატურაზე.
მოერიდეთ მცენარეული ზეთის ან ღორის ხორცის გამოყენებას მომზადებისას, რადგან ისინი საზიანოა თქვენი ჯ
კვლევები აჩვენებს პროსტატის კიბოსა და ძუძუძუს კიბოს გაზრდილ რისკს მათთვის, ვინც ყველაზე მეტ რაოდ თუ ძროხის რძე უნდა გქონდეთ, დალიეთ მხოლოდ ორგანული. თუ ლაქტოზას შეუწყნარებელი ხართ, დალიეთ ლაქტოზის გარეშე რძე.
ძროხის რძე მზადდება ბავშვი ძროხებისთვის და ეხმარება მათ გახდეს დიდი ძროხები. შეშუპება, ქრონიკული დიარეა, ასთმა, სეზონური ალერგია და ცხვირის შემდგომი წვეთი შეიძლება გაუარესდეს რეგულარული (> 2-ჯერ კვირაში ამოიღეთ იგი თქვენი დიეტადან მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში, რათა ნახოთ, გაუმჯობესდება თუ არა თქვენი სიმპტომები,
ალტერნატივები? ნუშის რძე, კეშიუ რძე, ბრინჯის რძე ან სოიოს რძე
ამასთან, კარგია დღეში 1-6 ჭიქამდე ყავის დალევა, თუ მოითმენს. მწვანე ჩაი ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას, არტერიული წნევის შემცირებას და ხელს უწყობს კიბოს, გულის დაავადებებისა და დალიეთ 1-3 ჭიქა/დღეში.
თუ ყავას სვამთ, მოერიდეთ შაქრისა და კრემის დამატებას. შავ ყავას აქვს ნულო კალორია. როგორც ჩანს, ყავას აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის დიაბეტის, კიბოს და ალცჰ
მამაკაცებმა უნდა შემოიფარგლოს 2 სასმელით დღეში; ქალებმა უნდა შეზღუდულონ 1 სასმელით
ამაზე მეტი დალევა ზრდის ღვიძლის დაავადებების და დიაბეტისა და ძუძუს კიბოს რისკს თუ არ სვამთ, ნუ დაიწყებთ. მათთვის, ვინც რეგულარულად სვამს, უნდა იქნას მიღებული N-აცეტილ ცისტეინი (NAC) და რძის თისტი ღვიძლის დაზიანებისგან დასაცავად.
ისინი, ვისაც საშუალოდ 6-დან 7 საათამდე ნაკლებ სძინავს, დღეში 200-ზე მეტ დამატებით კალორიას ჭამს, რაც ზრდის ჭარბი წონის და/ან სიმსუქნის
კარგად არ გძინავთ? ჰკითხეთ ძილის აპნოეს შეფასების შესახებ.
მელატონინი ასევე უნდა მიიღოთ, თუ ძილის პრობლემები გაქვთ, მინიმუმ 3 მგ-დან დაწყებული, საჭიროების შემთხვევაში ყოველ ღამით გაზარდოთ 20 მგ-მდე. დაუთმეთ 2 კვირამდე, რომ მუშაობა დაიწყოს. ზოგისთვის ეს შეიძლება უფრო ადრე იმუშაოს.
მიიღეთ 150 წუთი/კვირაში ზომიერი ვარჯიში, ნაწილი უნდა იყოს გარეთ, სადაც სუფთა ჰაერია.
შეეცადეთ ყოველდღე 15-დან 30 წუთამდე გაატაროთ გარეთ მკლავების ფეხებითა და სახით მზის ზემოქმედებით. ეს ხელს შეუწყობს D ვიტამინის წარმოქმნას წაიკითხეთ მეტი D ვიტამინის ჯანმრთელობის სარგებლის შესახებ
ასევე, ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ თვალთვალის ტექნოლოგია, როგორიცაა Fitbit ტრეკერი, Apple Watch ტრეკერი, MyFitnessPal აპლიკაცია და სხვა. რუტინული ვარჯიში ხელს უწყობს ბედნიერების ზრდას და აუმჯობესებს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს დემენციის პრევენციას და ქმნის ახალ ნერვულ კავშირებს
რისხვა და სიძულვილი ზრდის გულის შეტევის, ინსულტის, ინფექციების, კისერის/ზურგის ტკივილის, უბედურების და საბოლოოდ ნაადრევი სიკ რისხვის შენარჩუნება უარყოფითად მოქმედებს თქვენს საერთო
შენიშვნა: დანამატები არასოდეს უნდა შეცვალონ ჯანსაღი, დაბალან
ზოგადი დანამატები, რომლებიც უმეტესობამ უნდა მიიღოს.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
